Nach Hit 45, sind Sie oft endlich in der Lage, ein wenig Zeit zu finden, um sich auf Sie konzentrieren und sind bereit, besser zu essen beginnen. Während die Grundlagen der Ernährung in jedem Alter ziemlich gleich sind, hat eine Frau über 45 Jahren ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, und wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, besteht ein erhöhtes Osteoporoserisiko, weshalb Sie sich auf einen gesunden Ernährungsplan konzentrieren sollten Essen gut für dein Herz und deine Knochen.
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Kalorien und Gewichtszunahme
Wenn es um Gesundheit geht, ist Gewicht wichtig. Wenn Sie älter werden, sind Sie anfälliger für Gewichtszunahme, weil Sie weniger Muskelmasse haben, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Darüber hinaus, wenn Sie die Menopause erreichen Ihre fallenden Östrogenspiegel, mit Stress und schlechtem Schlaf, machen Sie auch anfälliger für Gewichtszunahme, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Um die Pfunde in Schach zu halten, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Obwohl die individuellen Kalorienbedürfnisse variieren, können die meisten Frauen über 45 Jahre ein gesundes Gewicht von 1 600 bis 2 200 Kalorien pro Tag beibehalten.
Bis die ganzen Körner
Erhalten mehr Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung könnte Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und die Gesundheit des Herzens verbessern. Eine 2008 in "Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die täglich 2 Portionen Vollkorn verzehren, 21 Prozent weniger kardiovaskuläre Ereignisse - wie Herzinfarkt oder Schlaganfall - aufweisen als diejenigen, die weniger konsumieren als zwei Portionen pro Woche. Die Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass die Ballaststoffe und Antioxidantien, die in Vollkornprodukten gefunden werden, für ihre Herzschutzfunktionen verantwortlich sind. Frauen über 45 Jahre brauchen fünf bis sieben Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkorn sein, wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Amaranth, Quinoa und Gerste.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind kalorienarm, füllend und reich an Nährstoffen und eignen sich daher hervorragend zur Gewichtskontrolle und Herzgesundheit. Bananen und Süßkartoffeln sind reich an Kalium, was helfen kann, den Blutdruck zu senken. Frauen über 45 Jahre brauchen 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst jeden Tag.
Sie brauchen noch Milch
Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, Nährstoffe, die Knochengesundheit unterstützen.Östrogen schützt die Knochen, indem es den Knochenabbau begrenzt. Wenn Ihr Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, haben Ihre Knochen diesen Schutz nicht mehr, und Ihr Körper baut mehr Knochen ab, als er wieder aufbaut, was Ihr Risiko für Osteoporose erhöht. Um Knochengesundheit über 45 zu fördern, sollten Sie drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag wie 1 Tasse Milch, fettfreien Joghurt oder 1 1/2 Unzen natürlichen Käse bekommen. Nicht-Milchquellen für Kalzium sind Sojamilch, Tofu, Sardinen in Dosen und angereicherter Orangensaft und Getreide.
Abwechslungsreiches und mageres Protein
Mageres Protein, wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Bohnen, sind aufgrund ihres niedrigen gesättigten Fetts herzgesund Inhalt und sind auch eine gute Quelle für Zink, Eisen, Magnesium und die B-Vitamine. Versuchen Sie, 8-Unzen Lachs oder anderen fetthaltigen Fisch jede Woche aufzunehmen, um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die das Risiko von Herzkrankheiten durch Senkung von Cholesterin und Blutdruck senken. Soja-Lebensmittel, wie Sojabohnen und Tofu, sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch Phytoöstrogene - Pflanzenhormone, die Östrogen in Ihrem Körper nachahmen - die Ihnen helfen könnten, Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen, so die Academy of Nutrition und Diätetik.
