Ernährung und Bewegung für das Altern nimmt besondere Überlegungen. Übung wird weniger um Gewicht zu verlieren, um gut auszusehen oder um den ersten Platz in Ihrem jeweiligen Sport zu bekommen, sondern mehr über die Erhaltung der Gesundheit. Aspekte der Fitness wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Erhaltung der Kraft, Balance und Flexibilität spielen eine wichtigere Rolle. Die Abwehr von Krankheiten und die Aufrechterhaltung von Aktivitäten des täglichen Lebens stehen im Alter an erster Stelle. Ernähren Sie sich jedoch nicht. Es spielt eine wichtige Rolle dabei, Krankheit und Altern gesund zu verhindern.
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Aerobic Exercise
Eine ältere Person sollte gemäß American College of Sports Medicine (ACSM). Die Intensität sollte als eine Bewertung der wahrgenommenen Intensität und nicht mit der Herzfrequenz aufgrund der Häufigkeit von Medikamenten überwacht werden, die Ihre Herzfrequenzantwort ändern können. Die Dauer kann bei Bedarf in drei 10-Minuten-Intervalle aufgeteilt werden. Die Art der Übung sollte eine sein, die keinen orthopädischen Stress verursacht. Wandern, Schwimmen und Radfahren sind allesamt Aktivitäten mit wenig Stress. "Das Journal on Active Aging" glaubt, dass diese Richtlinien nicht spezifisch genug sind. Judy Krüger, Ph. D., bricht in ihrem Bericht im Jahr 2010 die Übung noch weiter ab. Krüger erklärt, dass Personen als inaktive, niedrige, mittlere oder hohe körperliche Aktivität kategorisiert werden sollten und dass ihnen entsprechende Übungen vorgeschrieben werden sollten.
Widerstandstraining
Widerstandstraining kann helfen, Sarkopenie, die mit zunehmendem Alter einhergehende Muskelschwäche, zu bekämpfen. Zum Gewichtheben sollten acht bis zehn Übungen ausgewählt werden, die alle wichtigen Muskelgruppen versorgen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich mittelmäßig schwer anfühlt, und führen Sie einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen aus, um zu starten, gibt das ACSM an. Erhöhen Sie Wiederholungen und Sätze, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Übungen, die die großen, großen Muskelgruppen arbeiten, umfassen das Lat-Pull-Down, Beinstreckung und Flexion, Brustpresse, senkrechte Reihe, Trizeps-Pull-Down und Bizeps-Curl.
Balance Training
Laut Kruger sollte Balance in Ihrem Trainingsprogramm eine große Rolle spielen. Eine Reduktion der Stürze ist mit 90 Minuten Gleichgewichtstraining pro Woche verbunden. Wenn du älter wirst, werden Stürze und Balance besorgniserregend. Durch einige einfache Übungen können Sie Ihr aktuelles Gleichgewicht aufrechterhalten. Balance-Übungen können Rückwärtsgehen, Tandem-Gehen, Zehen-Gehen, Einbeinstative und Tai Chi umfassen.
Flexibilität
Durch die Erhaltung von Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Gelenken und Muskeln können Sie Ihre muskuloskeletale Funktion, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit erhalten. Mit zunehmendem Alter werden Aktivitäten wie Bücken immer schwieriger. Wenn Sie an der Flexibilitätswartung arbeiten, können diese Aktivitäten weiterhin problemlos ausgeführt werden.Machen Sie Stretching zu einem Routine-Teil Ihres Übungsprogramms. Flexibilitätstraining kann nach den aeroben, resistiven und Balance-Teilen Ihrer Trainingseinheit durchgeführt werden. Achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen und halten Sie jede Dehnung für mindestens 20 Sekunden.
Ernährung
Wenn Sie älter werden, müssen Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers berücksichtigen. Wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, wird Ihr Energiebedarf geringer. Ebenso können bestimmte Lebensmittel bestimmte Bedingungen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder Arthritis antagonisieren. Laut "Nutrition" von Frances Sizer und Eleanor Whitney sollten ältere Erwachsene eine kalorienkontrollierte Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten essen. Die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sollte erhöht werden, während die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen relativ gleich bleiben sollte.
