Fast 3 von 4 Männern über Alter 20 sind überladen oder fettleibig, entsprechend Statistiken veröffentlicht von der 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Wenn Sie in Ihren 30ern sind und Sie sich in dieser Kategorie befinden, ist es Zeit, Gewicht zu verlieren. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien trimmen und mehr bewegen, aber zierliche Portionen Salat und Tanz-Aerobic sind nicht erforderlich. Nehmen Sie einen Plan an, der zu Ihrem Lebensstil passt und die Bedürfnisse Ihres Körpers unterstützt.
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Warum Sie sich Sorgen machen sollten über Gewicht in Ihren 30ern
Nach dem 30. Lebensjahr erleben Sie einen Rückgang der Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron mit einer Rate von ungefähr 1 Prozent pro Jahr. Gleichzeitig verlierst du mageres Gewebe und erhebst deutlich mehr Fettgewebe - was nur durch niedrigere Testosteronspiegel beschleunigt wird. Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um Muskelabbau und Testosteronabfall zu bekämpfen, wird sich Ihr Bierbauch bis in Ihre 50er Jahre ausbreiten. Der Gewichtsverlust hilft, diesen Testosteronabfall einzudämmen und reduziert das Risiko der Entwicklung von assoziierten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. Es hilft auch Ihrer Fruchtbarkeit, Ihrem Körperbau und Ihrem Selbstvertrauen.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Die gute Nachricht: Wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien aus Ihrer Diät schneiden, wie eine Frau würde, neigen Sie dazu, schneller Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihren Diätplan beginnen - wegen Ihrer natürlich höheren Niveaus der Muskelmasse. Der durchschnittliche Mann in seinen 30ern brennt zwischen 2, 400 und 3, 000 Kalorien pro Tag. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Sie können ein 1.000-Kaloriendefizit schaffen, indem Sie Diät und Bewegung kombinieren, ohne Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren zu müssen. Ein Pfund Fett entspricht 3, 500 Kalorien, also, wenn Sie dieses 1000-Kaloriendefizit jeden Tag schlagen, könnten Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.
Eine Einnahme von etwa 2 000 Kalorien pro Tag sorgt dafür, dass Sie sich zufrieden fühlen und gleichzeitig den Gewichtsverlust unterstützen. Wenn Sie sesshaft sind, hat dies nur ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 Kalorien pro Tag zur Folge, also müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen, so dass Sie das Gewicht verlieren können.
Ihre Gewicht-Verlust-Diät
Ziel zu essen etwa 6 Unzen Vollkornprodukte täglich, 2 bis 3 Tassen frisches Gemüse, 2 Tassen frisches Obst, 3 Tassen fettarme Milchprodukte und 6 Unzen Protein. Ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr - ungefähr 400 bis 700 Kalorien - sollten aus Fett kommen. Diese sollten hauptsächlich ungesättigte Quellen von Fetten wie Nüsse, Olivenöl, Samen, Avocados und fettem Fisch sein. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 6 Prozent Ihrer 2.000 Kalorien-Aufnahme, die etwa 120 Kalorien ist.Gesättigtes Fett trägt zur Anhäufung gefährlicher viszeraler oder abdominaler Fette bei. Gesättigtes Fett findet sich in fettigen Fleischstücken und Vollfettmilchprodukten.
Machen Sie es leicht, diesem Plan zu folgen, indem Sie Rotisserie-Hühnchen und abgepackten Salat für Salate kaufen. Bestellen Sie Dressing auf der Seite in Restaurants und nehmen Sie die Hälfte Ihrer Bestellung für eine spätere Mahlzeit, anstatt die gesamte Mahlzeit auf einmal zu stopfen. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum, denn Bier und Alkohol können Hunderte von Kalorien hinzufügen und auch Fettansammlungen in Ihrer Mitte fördern.
Beispiel Mahlzeiten für einen 30-jährigen Mann
Beispiel Mahlzeiten auf diesem Plan enthalten 1/2 Tasse trockenen Hafer in 1 Tasse Magermilch mit 2 Esslöffel getrocknete Cranberries und 2 Teelöffel braunen Zucker plus 2 gekocht Kiwis; eine Mehltortilla gefüllt mit Rührei, gehackten Tomaten und 1 Unze zerkleinerten Käse sowie eine Grapefruit; oder eine Tasse vollkorngekühltes Müsli mit 1/2 Banane, 1 Tasse Magermilch, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 2 Teelöffel Konfitüre.
Zum Mittagessen können Sie einen Taco-Salat mit Römersalat, 3 Unzen gemahlener Truthahn, 1/2 Unze Käse, 1/3 Tasse schwarzen Bohnen, 1/4 Tasse schwarzen Oliven und mit einer Handvoll gekrönt haben von gemahlenen Maischips und Salsa. Alternativ können Sie ein Sandwich auf Vollkornpita oder mit zwei Scheiben Vollkornbrot, einen leichten Ausstrich von Mayonnaise und Senf, 2 bis 3 Unzen Putenbrust oder Roastbeef, 1 Unze Mozzarella-Käse und Tomatenscheiben, Dillgurke und zerkleinerter Kopfsalat zusammen mit einem Apfel. Die Fast-Food-Burger und Pommes ablehnen. Bestellen Sie stattdessen ein gegrilltes Hähnchen-Sandwich auf Vollkornbrot mit einer Ofenkartoffel auf der Seite.
Zum Abendessen genießen Sie 4 Unzen gebratenen Lachs mit 1/2 Tasse Quinoa oder brauner Reis, 1 Tasse sautierten Spinat und ein Glas fettarmer Milch. Oder versuchen Sie 3 Unzen Brathähnchen mit einer großen gebackenen Süßkartoffel und 1 Tasse grünen Bohnen oder 2 Scheiben dünnkrustige, Hawaii-Pizza mit einem großen, grünen Salat.
Imbiss auf frische Früchte, Hummus und klein geschnittene Gemüse oder Vollkorncracker, fettarmen Käse und ungesüßten griechischen Joghurt.
Übung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme
Integrieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining in Ihre Workout-Routine. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit funktionellen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge an. Sie werden die Freisetzung von Wachstumshormon fördern, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie einen muskulöseren Körper haben, können Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen und gleichzeitig den Verlust von Testosteron mindern.
Ziel für etwa 250 Minuten moderater Intensität kardiovaskuläre Übung pro Woche, um erhebliche Gewicht zu verlieren, rät das American College of Sports Medicine. Erhöhen Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer wöchentlichen kardiovaskulären Trainingseinheiten, um den Fettabbau weiter zu steigern. Versuchen Sie ein Intervall-Training mit hoher Intensität, das besser ist als andere Arten von Übungen, um den Fettstoffwechsel zu fördern, so ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichter Artikel.Verwenden Sie Laufen oder eine andere Art von Cardio, wie Radfahren oder Rudern, und absolvieren Sie einen kurzen Zeitraum von 30 Sekunden bis 4 Minuten mit einer sehr hohen Intensität. Befolgen Sie diesen Kampf mit einer kurzen Phase von Arbeiten mit geringer Intensität wie Gehen. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität für die Dauer von 30 bis 60 Minuten.
