Zwerchfellkrämpfe können schnell dein Rennerlebnis ruinieren. Wenn der Schmerz Ihren Oberbauch erfasst, ist es schwierig, sich auf das Rennen oder Ihre Zeit zu konzentrieren. Das Problem tritt besonders häufig bei neuen Läufern auf, die sich immer noch den Belastungen des Laufens anpassen. Änderungen an Ihrer Laufform und Routine können helfen, die Zwerchfellkrämpfe zu reduzieren.
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Identifikation
Zwerchfellkrämpfe, auch als Seitenstich oder belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen bezeichnet, treten auf, wenn schmerzhafte Krämpfe Ihr Zwerchfell betreffen. Schmerz kann auf einer Seite oder unter dem Brustkorb gefühlt werden. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich in der Brusthöhle unter den Lungen befindet. Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch sich die Brusthöhle ausdehnt und die Lungen Luft aufnehmen können. Wenn Sie ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben, wodurch die Luft aus Ihren Lungen verdrängt wird.
Ursachen
Der American Council on Exercise berichtet, dass die Hypothese aufgestellt wurde, dass der Seitenstichschmerz durch Erschütterung und Ziehen an den Bändern verursacht wird, die den Magen am Zwerchfell befestigen. Das Problem kann eher auftreten, wenn Sie bald nach dem Essen laufen, weil ein voller Magen das Zwerchfell reizen kann, wenn Sie laufen. Krämpfe können auch auftreten, wenn Sie während eines langen Rennens schnell atmen und das Zwerchfell dadurch härter arbeiten. Dehydration kann das Problem verschlimmern, ebenso wie eine Veränderung Ihrer Laufform. Wenn Sie sich beim Laufen nach vorne beugen, können Sie die Brustmuskeln belasten, was zu Schmerzen und Krämpfen führt.
Lösungen
Die Verwendung von Bauchatmung während des Laufens kann hilfreich sein, um die Zwerchfellkrämpfe zu verringern. Während der Bauchatmung atme man langsam durch die Nase ein, halte den Atem einige Sekunden lang an und atme durch den Mund aus. Wenn du einatmest, schiebst du deinen Bauch heraus und entspannst ihn wieder, wenn du ausatmest. Tiefes Atmen bei gleichzeitig geschürzten Lippen kann ebenfalls helfen. Geschultes Atmen beinhaltet das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund, während Sie Ihre Lippen zusammenhalten, als würden Sie pfeifen.
Warnung
Auch wenn man kurz vor einem Rennen isst, ist es keine gute Idee, auch nicht eine ganze Flasche Wasser oder ein Sportgetränk zu trinken. Sie können hydratisiert bleiben und reduzieren Ihre Chance, einen Seitenstich zu entwickeln, indem Sie kleine Mengen Flüssigkeit während des Laufens trinken, anstatt eine große Menge auf einmal zu trinken. Die Auswahl von Getränken mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt führt zu einer schnelleren Absorption und verringert die Wirkung auf Magen und Zwerchfell. Eine im April 2004 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlichte Studie fand heraus, dass Sportler, die kurz vor und während des Trainings rekonstituierte Fruchtsäfte und kohlenhydratreiche Getränke zu sich nahmen, vermehrt körperlich bedingte vorübergehende Bauchschmerzen erlebten.
