Der Liegestütz ist eine sehr häufige Kraftübung, die von einer Reihe von Personen verwendet wird, die an der Verbesserung ihrer Kraft interessiert sind. darunter Mitglieder des Militärs, Bodybuilder und allgemeine Fitness-Teilnehmer. Push-ups zu vervollständigen ist effektiv bei der Entwicklung der Oberkörperkraft. Es gibt Optionen, die alle Kraftstufen beinhalten können, um die Übung einfacher oder schwieriger zu machen.
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Beteiligte Muskeln
Wenn du einen Liegestütz absolvierst, sind die primären Muskeln, die dich kontrollieren, wenn du nach unten steigst und zurück in die Ausgangsposition schiebst Ihre Brustmuskeln oder Pectoralis major und minor. Dazu gehören auch die Schultermuskeln oder Deltamuskeln beider Arme und der Trizeps. Deine Bauchmuskeln müssen sich auch zusammenziehen, um deinen Oberkörper in einer festen Position zu halten und zu verhindern, dass er in Richtung Boden schlaffe.
Technik
Die Anziehungskraft der Schwerkraft auf das eigene Körpergewicht bietet den nötigen Widerstand, um Brust, Schulter und Trizeps zu entwickeln. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so dass sie leicht außerhalb der Schulterbreite sind. Spreize deine Finger leicht und lass sie nach vorne zeigen. Heben Sie auf Ihre Zehen, so dass Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Händen und Füßen ist. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper in einer geraden Linie zu halten und beugen Sie sich nicht den Rücken oder zeigen Sie Ihren Po in die Luft. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Sobald Ihre Ellbogen sich leicht über 90 Grad biegen, drücken Sie den Boden ab und strecken Sie sie aus, so dass Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Optionen
Es gibt Optionen für diejenigen, die Liegestütze zu schwierig finden oder für diejenigen, die ihre Intensität erhöhen müssen. Wenn Sie einen Liegestütz nicht vollenden können, können Sie sie von Ihren Knien anstatt von Ihren Zehen abschließen. Steigen Sie in eine Liegestütz-Position und senken Sie dann Ihre Knie auf den Boden, so dass Ihr Oberkörper immer noch in einer geraden Linie mit Ihren Oberschenkeln ist. Sie können auch Ihre Füße auf dem Boden bleiben lassen und Ihre Hände auf eine Bank legen, so dass Sie in einer geneigten Position sind. Wenn Sie die Schwierigkeit des regelmäßigen Liegestützes erhöhen möchten, können Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, wodurch das Gewicht Ihrer Arme erhöht wird. Um der Übung ein Instabilitätselement hinzuzufügen, platzieren Sie Ihre Füße auf einem Übungsball, während Sie Liegestütze absolvieren.
Überlegungen
Es ist nicht abnormal für manche, dass sie Schmerzen am Handgelenk haben, wenn sie regelmäßig Liegestütze machen. Wenn Sie ein Liegestütz machen, wird Ihr Handgelenk durch das Körpergewicht besonders belastet. Es gibt Push-up-Griffe für diejenigen, die Schmerzprobleme haben. Mit diesen Griffen können Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position halten, während Sie einen Liegestütz machen.
