Defensive Back ist eine der anspruchsvollsten Positionen im Fußball. Gut zu sein erfordert Athletik auf höchstem Niveau. Du musst nicht nur körperlich gut sein, sondern musst auch zerebral sein, um die Offensive zu lesen, Bewegungen vorauszusehen und schnell zu reagieren. Es gibt andere Positionen, die höhere Anforderungen an spezifische körperliche Anforderungen stellen, aber Defensive Backs sind die Zehnkämpfer des Fußballs, da sie in allem gut sein müssen. Wenn dies Ihre Position ist, kann Training für Sie überwältigend sein, aber ein richtig entworfenes Programm mit Struktur kann Ihre Leistung auf dem Feld optimieren.
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Trainingsziele priorisieren
Defensive Rücken brauchen ein bisschen von allem. Die Priorisierung von Trainingszielen ist ein Muss, um die Leistung zu optimieren. Oberste Priorität hat die Kraft, mit der Sie Kraft erzeugen. Defensive Rücken benötigen auch Beweglichkeit oder die Fähigkeit, die Richtung zu ändern. Eine weitere Priorität ist die bidirektionale Koordination, die das Zurücktreten und das seitliche Laufen beinhaltet, um Passversuche zu unterbrechen und die Offensive zu lesen. Schließlich sollte Stärke immer eine Priorität sein, weil sie alle anderen Teile der Konditionierung und Leistung verbessert. Stellen Sie Ihre Trainingswoche für einen fünftägigen Zyklus ein und ruhen Sie sich an den Wochenenden aus. Drei Tage Agilität und Konditionstraining und zwei Tage Kraft- und Krafttraining werden durchgeführt. Beginnen Sie die Woche mit Agility- und Konditionstrainern und wechseln Sie sich dann mit Kraft- und Krafttraining ab.
Tag der Kraft und Stärke: Drücken Sie
Ihr Trainingsprogramm wird aufgeteilt, um die Routine und eine Ziehroutine zu starten. Dies deckt alle Ihre Basen ab und verhindert Überschneidungen. Du fängst mit zwei Kraftübungen an und bewegst dich dann ins Krafttraining. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie nur die Wiederholungsziele erreichen können.
Drücken Programm Drücken Drücken 4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen Split Jerk- 4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen Barbell Lunges- 4 Sätze 10-12 Wiederholungen Single Arm Cable Push- 4 legt 8-10 Wiederholungen pro Arm fest
Beinstreckung - 4 Sätze 12-15 Wiederholungen Langhantel Step Ups- 4 Sätze 8-10 Wiederholungen pro Bein (Superset)
Gewichtete Dips- 4 Sätze 10 -12 Wiederholungen Russian Twist- 4 Setzt 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite (Superset)
Kraft und Kraft Tag: Ziehen
Ziehen Programm Power Clean -4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen Sprung Shrug-4-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen > Einarmige Kabel Row-4-Sets, 10-12 Wiederholungen Hängendes Bein Raise- 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen (Superset)
Langhantel Rumänisch Kreuzheben 4-5 Sätze, 10-12 Wiederholungen Klimmzüge- 4 Sätze, 8- 10 Wiederholungen (Superset)
Liegendes Bein Curl- 4-5 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Hantel Hammer Curls-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Für beide dieser Programme sind die Ruhezeiten zwischen 60- 90 Sekunden, bis auf die beiden Kraftübungen am Anfang.Für die Kraftübungen sollten die Ruhezeiten 2-3 Minuten zwischen den Sätzen betragen.
Bei einem fünftägigen Ausblick, der an einem Montag beginnt, werden diese Trainings am Dienstag und Donnerstag durchgeführt.
Drill Day
Beweglichkeitsleiter (30 Fuß): In / Out-Muster, Sprint 20 Yards führen 5 Runden Agility Leiter (30 Fuß): In / Out-Muster, Backpedal 20 Yards führen 5 Runden Agility Leiter (30 Fuß): Ein / Aus-Muster, seitlicher Lauf 20 Yards führen 3 Runden durch (3 auf jeder Seite)
Off-Balance-Kegelübung: Backpedal 15 Yards, dann seitlicher Lauf im Zick-Zack-Muster für 3 Kegelpunkte. Führe 4 Runden durch.
Clock Pattern Richtungswechsel Drill: Backpedal 10 Meter dann sofort Sprint in die 12 Uhr-Richtung (geradeaus) gehen Sie einmal im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
Lateral-Run-Stop-Jump-Drill: Legen Sie 4 Kegel über das Feld in einer catty-eck Position, seitlichen Lauf zu einem Kegel, stoppen Sie dann, um zu mimischen Durchlaufunterbrechung zu springen. Führe 3 Runden durch.
