Kreuzheben und gekrümmte Langhantelreihen sind Gewichtheben, die auf verschiedene Muskeln in deinem Körper zielen; Obwohl sie dem ungeübten Auge ähneln können, werden sie von verschiedenen Positionen aus durchgeführt. Beide zielen auf Krafttraining für Ihren Rücken, aber jede Übung konzentriert sich auf die Entwicklung eines anderen Bereichs des Rückens. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
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Kreuzheben
Kreuzheben zielen auf die Oberschenkelmuskulatur, den M. gluteus maximus, den M. erector spinae und den M. adductor magnus ab, so die Website von ExRx. Die Achillessehne ist ein vierköpfiger Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels; der Erector spinae ist ein dreiköpfiger Muskel in deinem Rücken, der über deine Wirbelsäule verläuft; der Gesäßmuskel ist der Muskel, der deinen Hintern bildet; der Adductor magnus ist ein kleiner Muskel an deinem inneren Oberschenkel.
Vorgeformte Langhantelreihen
Wenn Kreuzheben hauptsächlich auf die Muskeln im unteren Körper und im unteren Rückenbereich abzielt, zielen gekrümmte Langhantelreihen auf mehrere Muskeln im oberen Rückenbereich. Dazu gehören die ExRx-Berichte Trapezius, Rhomboide, Latissimus dorsi, Teres major und minor, posteriorer Deltoideus und Infraspinatus. Es zielt auch auf zwei Muskeln in Ihrem Arm, die Brachialis und Brachioradialis des Bizeps, und der Brustmuskel major in Ihrer Brust.
So machen Sie Kreuzheben
Kreuzheben wird in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt, Sie können aber auch Kurzhanteln oder einen gewichteten Balken verwenden. Fassen Sie eine Langhantel mit schulterbreiten Händen und einem Überhandgriff. Stehe aufrecht und halte die Hantel an deinem Körper fest; schließe deine Knie nicht ab. Mit gestreckten Armen die Langhantel zum Boden hin absenken, indem du dich von deiner Taille und Hüfte beugst. Kniebeugen oder beugen Sie nicht Ihre Knie. Halte deinen Rücken und deine Arme während des gesamten Zuges gerade. Senken Sie die Langhantel über Ihre Knie und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal und machen Sie drei Sätze.
So machen Sie Bent-Over Barbell Rows
Stehen Sie vor einer Langhantel. Fassen Sie es mit einem Überhandgriff, legen Sie Ihre Hände Schulterbreite auseinander oder breiter. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen zu Ihrer Taille. Bring deine Ellbogen nach oben und hinten und lass sie nicht zu den Seiten herausspringen. Die Langhantel in Bodennähe absenken und wiederholen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
