Wenn Muskelaufbau ist Ihr Hauptaugenmerk, es ist Widerstand Übungen, die Sie brauchen, um Ihr Training herum zu gründen. Es ist auch wichtig, während der Woche eine ausreichende Cardioaktivität hinzuzufügen, aber gezieltes Krafttraining ist eine der effektivsten Trainingsformen für den Aufbau starker, definierter Muskeln. Erstellen Sie ein effektives tägliches Training, an das Sie sich halten können, und vergessen Sie nicht, genügend Übungen zu integrieren, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren, um Unausgeglichenheiten, Haltungsschwierigkeiten und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden, warnt der American Council on Exercise.
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Arme und Schultern
Der Deltoideus ist der dreieckige Muskel, der den größten Teil der Schulter ausmacht, mit dem Bizeps und Trizeps in den Oberarmen Hauptmuskelgruppen in den Armen. Arbeiten Sie Ihre Schultern mit Kurzhantel Arnold drückt und Langhantel zuckt mit den Schultern. Stärken Sie Ihren Bizeps mit Langhantelcurls und hinterhältigen Klimmzügen, Ihrem Trizeps mit Kurzhantelrückschlägen und liegenden Trizeps-Extensions.
Work Your Core
Der Aufbau deiner Rumpfmuskulatur hilft dir nicht nur dabei, deine Bauchmuskeln zu straffen, sondern verbessert auch dein Gesamtgleichgewicht und deine Koordination. Die primären Rumpfmuskeln sind der M. rectus abdominis an der Vorderseite, die schrägen an den Seiten und die quer liegenden Bauchmuskeln, die sich um die Seiten legen. Crunches, Situps, Sidebends, Push Crunches und Planks sind die effektivsten Muskelaufbauübungen.
Brust und Rücken
Die Pectoralis-Haupt- und -Minor-Muskeln sind die beiden Muskelgruppen, die die Brust bilden, während die Hauptmuskeln im Rücken die Musculi trapezius und latissimus dorsi sind. Um Kraft in der Brust und im Rücken aufzubauen, solltest du Brustdips, Kabelschrägreihen, Pull-Down-Griffe mit Kabelgriff und Langhantel-Achselzucken in deinem Workout ausprobieren.
Beine und Hintern
Der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel bilden das Gesäß, während die Bein-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur die wichtigsten Muskelgruppen sind. Um diese Muskeln zu trainieren, gehören Kurzhantel-Kniebeugen, Langhantel-Vorwärts- und Rückwärts-Lunges, Hantel-Stepups und Beinpressen als Teil Ihres gesamten Krafttrainings-Workouts.
Die Besonderheiten deines Workouts
Beginne als Fitness-Anfänger mit einem Satz von 12 Wiederholungen und arbeite dich mit bis zu drei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung nach, während du Kraft schaffst. Machen Sie Ihr tägliches Training zwei bis drei Tage pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise auf fünf oder sogar sechs Mal pro Woche vor. Planen Sie Ihr Krafttraining an möglichst aufeinanderfolgenden Tagen. Dies gibt Ihren Muskeln die Zeit, die Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, um sich zu erholen und zu regenerieren, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Mix It Up
Es ist immer wichtig, ein gewisses Maß an Abwechslung bei deinen Workouts zu halten.Ändern Sie Ihr Training alle paar Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper ausgleitet, anstatt weitere Fortschritte zu machen. Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Reihenfolge der Übungen oder fügen Sie neue Übungen hinzu, um regelmäßig Abwechslung in Ihr Krafttrainingsprogramm zu integrieren.
