Eine tägliche Übung Routine klingt wie nur das Ticket für einen getönten Körper und Po. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen, aber sie sollten mit Herz-Kreislauf-Training für Gewichtsverlust und ausreichende Ruhe ausgeglichen werden. Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben oder seit dem letzten Training keine Zeit mehr sind, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine neue oder signifikant andere Routine durchführen.
Video des Tages
Krafttraining für einen getönten Körper
Krafttrainingsübungen helfen dir, dein Ziel eines getönten Körpers und Po zu erreichen. Auch wenn Sie sich unter Umständen gezwungen fühlen, eine tägliche Trainingsroutine durchzuführen, sind zwei oder drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten von jeweils 20 Minuten ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie häufiger Kraftübungen durchführen möchten, können Sie sich an wechselnden Tagen auf den Oberkörper, den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur konzentrieren, um zu vermeiden, dass bestimmte Muskelgruppen bei täglicher Belastung überlastet werden.
Zwei oder drei wöchentliche Ganzkörperübungen, die aus Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte mit Bizeps-Curls, Liegestützen und Planken bestehen, können zu signifikanten Ergebnissen führen. Führe Planken aus, indem du in die Startposition für Liegestütze gehst. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie, mit Gewicht unterstützt von Ihren Armen und Füßen. Baue drei 60-Sekunden-Planken auf.
Butt-Toning-Übungen
Tone und gestalte deinen Po mit Krafttrainingsübungen, die auf die Gesäß- und Hüftmuskulatur zielen. Übungen wie Hantel Step-ups, Gesäß Aktivierung Ausfallschritte und seitliche Shuffles werden die Butt-Muskeln für eine gut durchtrainierte Tush arbeiten. Machen Sie seitliches Shuffles, indem Sie in eine halb-Kniebeugenposition mit Füßen ungefähr 24 Zoll auseinander gehen. Machen Sie einen großen Schritt nach links mit Ihrem linken Fuß, während Sie Ihre Halbhocke beibehalten. Übertreten Sie mit dem rechten Fuß, um einen vollständigen Shuffle zu absolvieren. Führe so viele Shuffles nach links aus, wie es der Platz erlaubt, und mische dann wieder nach rechts.
Kardiovaskuläre Vorteile für einen getönten Körper
Alle Krafttraining-Übungen auf der Welt, die täglich durchgeführt werden, helfen Ihnen nicht, Gewicht in bestimmten Bereichen Ihres Körpers, wie z. B. Ihrem Po, zu verlieren. Kombinieren Sie Ihre Kraftübungen mit einer Cardio-Routine. Eine wöchentliche Gesamtzahl von 150 bis 300 Minuten wird von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Teilen Sie diesen Betrag in tägliche Sitzungen oder auf eine Weise, die Ihrem Zeitplan am besten entspricht.
Moderate Cardio-Übungen, wie zügiges Gehen, verbrennen etwa 250 Kalorien pro Stunde. Kräftige Cardio-Übungen, wie Radfahren und Joggen, verbrennen etwa 500 Kalorien pro Stunde. Sie müssen insgesamt 3 500 Kalorien aufwenden, um 1 Pfund zu verlieren.
Ruhe und Vermeidung des Übertrainingssyndroms
Ausreichende Ruhe ist für Ihre Fitnessziele ebenso wichtig wie Krafttraining und Cardiotraining.Zerlegen Sie Ihre tägliche Routine und lassen Sie Ihren Körper mit mindestens einem Ruhetag pro Woche regenerieren. Wenn der Gedanke, inaktiv zu sein, dich stresst, mache an deinem Ruhetag leichte Aktivitäten. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise joggen, gehen Sie stattdessen einen gemächlichen Spaziergang. Wenn Sie Ihren Körper nach Muskel- oder Aerobic-Übungen nicht ausruhen lassen, kann dies zu einem Übertrainingssyndrom führen, dessen Symptome Schlafunfähigkeit, Depression und unbeabsichtigte Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme sind. Es erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko. Es ist besser, wenn Sie Ihren Körper einen Tag pro Woche ausruhen lassen, als mehrere Tage oder Wochen, während Sie sich vom Übertrainingssyndrom erholen.
