High-School-Cross-Country-Rennen in der Regel 3 Meilen, bergauf und bergab und über verschiedene Gelände einschließlich Schmutz, Kies, Gras, Asphalt und sogar Sand. Langlauf-Erfolg hängt von Ihrer Fähigkeit ab, schnell auf unebenem Boden zu laufen, ohne Energie zu verschwenden. Speed-Training-Workouts für Langlauf sollten Tempo-Level-Lauf auf holprigem Gelände, Striders und Track-Intervall-Arbeit beinhalten. Die Trainingseinheiten sollten mit mindestens 10 Minuten langsamem Joggen beginnen und enden, um sich aufzuwärmen bzw. abzukühlen.
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Trail Loops
Beim Speed-Training auf dem Terrain, auf dem du rennst, kannst du dein Tempo auf Gras, Wurzeln, Felsen, Hügeln und anderen Hindernissen halten das kann deinen Schritt wegwerfen. Finde einen Loop, der 4 bis 7 Minuten dauert und versuche, ein gleichmäßiges Tempo für das gesamte Training beizubehalten. Nehmen Sie sich zwischen jedem Lauf 3 bis 5 Minuten Zeit, um sich zu erholen. Beginnen Sie mit 4-Minuten-Loops und erhöhen Sie die Größe des Loops schrittweise, bis es 7 Minuten dauert. Halten Sie die Dauer des Schnelllaufs unter 25 Minuten; längere Workouts beeinträchtigen deine Fähigkeit, das Tempo zu halten.
Hill Repeats
Da viele Cross-Country-Rennstrecken Hügel haben, ist es wichtig, das Laufen auf und ab zu üben. Bergauf geht es vor allem auf die Quads und Kälber zu, während der Downhill-Lauf einen schnellen Beinwechsel fördert. Für Bergauf Wiederholungen, finden Sie einen Hügel, der mindestens 1 bis 2 Minuten dauert, um zu klettern. Renne hart nach oben und konzentriere dich auf einen kürzeren Schritt und einen leichten Anstieg in den Hügel. Joggen Sie den Hügel hinunter, um sich zu erholen. Beginne mit sechs Wiederholungen zu Beginn der Saison und erreiche bis zum Höhepunkt des Trainings 12 Wiederholungen. Da sich Downhill-Wiederholungen mehr auf die Geschwindigkeitsform konzentrieren, sollten Sie 30-40 Sekunden Downhill-Wiederholungen auf einem allmählichen Gras- oder Schmutzhang machen, um den Aufprall auf Ihre Beine zu minimieren und sicherzustellen, dass Sie unter Kontrolle sind.
Track-Intervalle
Auch wenn Cross-Country-Rennen auf welligen Hügeln und felsigem Gelände stattfinden, können Sie sich auf der Strecke mit einem Geschwindigkeitstraining auf das richtige Tempo und die Geschwindigkeit konzentrieren. Bei 3-Meilen-Cross-Country-Rennen sollten Intervalldistanzen zwischen 400 und 1 600 m bei einem 1-Meilen-Rennen bis 3 Meilen-Rennen-Tempo liegen, abhängig von der Entfernung. Die Erholungsintervalle sollten etwa gleich lang sein wie die Wiederholungsdauer und kann langsam laufen oder, um die Trainingsschwierigkeiten zu erhöhen, ein moderates Jogging.
Grass Striders
Striders sind 15- bis 30-sekündige Beschleunigungen, die auf einen weichen, entspannten Schritt- und Armschlitten ausgerichtet sind. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, schnell und entspannt zu rennen, was Ihre Effizienz während der Rennen erhöht. Tun Sie dies vor einer längeren Geschwindigkeit oder am Ende eines leichten Laufs. Finden Sie eine glatte, grasbewachsene Oberfläche und laufen Sie etwa 100 bis 150 m in einem harten aber kontrollierten Tempo, wobei Sie sich auf schnelle Schritte und eine entspannte Oberkörperbewegung konzentrieren.
Frequenz und Progression
Führen Sie zwei Pace-Trail-Loops, Hill-Repeats und Track-Intervalle pro Woche mit angemessenen Erholungstagen dazwischen durch. Führen Sie drei oder vier Mal pro Woche Striders durch, entweder in Verbindung mit einem anderen Speed-Workout oder nach einem leichten Lauf. Nach dem Aufbau einer soliden aeroben Basis über den Sommer, mit dem Schwerpunkt auf langen, einfachen Distanzläufen und Lauflern, konzentrieren Sie sich zu Beginn der Saison auf die Aufbaustärke mit moderaten Distanz-Trail-Loop-Intervallen, Hill Repeats und Track-Intervallen. Konzentrieren Sie sich im Verlauf der Saison darauf, die Distanz der Intervallläufe zu erhöhen, während Sie die gleiche Geschwindigkeit beibehalten und kurze Intervalle mit hoher Geschwindigkeit hinzufügen. Während des Taperns in Richtung Championship meets, reduzieren Sie Ihre Intervalldistanzen und Gesamtkilometer, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Geschwindigkeit gleich oder schneller ist.
