Ihr Kern besteht aus den Muskeln in Bauch, Hüfte und unterem Rücken. Diese Muskeln stützen Ihren Beckengürtel und die Wirbelsäule und erleichtern die Bewegungen Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes. Dehnungsübungen, die auf die Rumpfmuskulatur abzielen, können die Flexibilität erhöhen und die Muskelfunktion verbessern. Stretch langsam und vorsichtig, um Muskelzerrungen oder Belastungen zu vermeiden.
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Kinderhaltung
Die Pose des Kindes ist eine klassische Yogastellung, die die Muskeln, die Ihre Hüften und Wirbelsäule ausdehnen, dehnt. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Setzen Sie sich auf die Knie, die Knöchel gestreckt und die Zehen nach hinten gerichtet. Verteilen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern, dann beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich zurückzulehnen, und bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Knöchel. Legen Sie Ihre Handrücken auf den Boden direkt vor Ihren Füßen. Halte diese Position für 10 tiefe Atemzüge. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Kopf aus und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterbreite flach auf den Boden, um die Dehnung zu vertiefen, falls gewünscht.
Cobra
Die Cobra-Übung dehnt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen, insbesondere den M. rectus abdominis vor Ihrem Bauch. Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Unterarme nahe an Ihren Seiten, mit den Ellbogen nach oben gerichtet. Erweitern Sie Ihre Knöchel, so dass Ihre Zehen zurück zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper, wölbt sich Ihre Wirbelsäule nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung durch Ihren Bauch fühlen. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Unterbrechen Sie die Dehnung und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn es Rückenschmerzen verursacht.
Bein-Crossover-Stretch
Das Bein-Crossover-Stretching zielt auf die Glutealmuskeln ab, die in den Bewegungsbereichen der Hüfte Abduktion, Extension und Rotation involviert sind. Die Übung streckt auch die schrägen Bauchseiten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie es aus, dann kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie. Drücken Sie in Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein mehr herauszudrücken, und vertiefen Sie die Dehnung durch Ihr Gesäß. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und halten Sie Ihre Arme und Schulterblätter auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden, während Sie sich drehen, und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden, direkt außerhalb des rechten Knies. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Wirbelsäulenrotation
Die Wirbelsäulenrotationsübung dehnt die Muskeln in Ihrem Bauch und unteren Rücken, die Ihren Oberkörper nach links und rechts verdrehen. Es kann helfen, Steifigkeit im unteren Rücken zu entlasten. Laut Pavel Tsatsouline, Autor von "Relax Into Stretch", ist dies eine hervorragende Strecke für Golfer, da sie ihre Körper in beide Richtungen drehen, um den Schläger zu schwingen.Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Vorderkante eines Stuhls. Drehe deinen Oberkörper nach links und fasse die Rückenlehne mit beiden Händen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln für 5 bis 10 Sekunden, lösen Sie dann die Spannung und drücken Sie sich mit den Händen in den Stuhl, um etwas weiter zu drehen. Wiederholen Sie diesen Kontraktions- / Relaxationszyklus mehrmals und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie sich nach rechts drehen.
