Ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe konsumieren, ist es, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Eine ballaststoffreiche Ernährung umfasst mindestens 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Regelmäßigkeit des Darms zu verbessern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu senken. Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, betone Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse in deiner Ernährung.
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Essen Sie mehr Gemüse den ganzen Tag
Eine halbe Tasse gekochten Brokkoli bietet 2. 8 Gramm Ballaststoffe, 1/2 Tasse Spinat liefert 3. 5 Gramm Ballaststoffe und 1/2 Tasse gekochter Winterkürbis enthält 2. 9 Gramm Ballaststoffe. Gemüse ist kalorienarm, und Nährstoffe, die sie zur Verfügung stellen, umfassen Vitamin A und C und Kalium. Holen Sie sich mehr Ballaststoffe, indem Sie Ihrem Morgenomelett Spinat und Pilze hinzufügen, zu Mittag gegrillte Auberginen oder Zucchinischeiben in ein Truthahnsandwich legen oder beim Abendessen Brokkoliröschen und gehackte Karotten in Spaghettisoße mischen.
Mehr Ballaststoffe mit Früchten
Ein mittelgroßer Apfel, eine halbe Tasse Brombeeren, eine mittlere Banane und eine mittlere Orange enthalten jeweils zwischen 3 und 4 Gramm Ballaststoffe. Mischen von Beeren in Müsli oder Joghurt, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen. Nach den Mahlzeiten servieren Sie frische Obstsalate anstelle von Kuchen oder Eis zum Nachtisch. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, greifen Sie auf einige Trauben oder einen frischen Apfel oder eine Birne statt Kartoffelchips oder Kekse.
Leguminosen zu einem Grundnahrungsmittel
Hülsenfrüchte oder Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Ballaststoffen und liefern auch Eiweiß, Kalium und Eisen. Eine halbe Tasse gekochte Marinebohnen liefert 9. 5 Gramm Ballaststoffe, während 1/2 Tasse gekochte Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Pintobohnen jeweils mindestens 7 Gramm Ballaststoffe liefern. Fügen Sie Bohnen zu Chili hinzu, machen Sie Vier-Bohnen-Salat als Beilage oder machen Sie einen Bohnen-Burrito mit braunem Reis, um mehr Bohnen in Ihre Ernährung zu integrieren. Kochen Sie getrocknete Bohnen in ungesalzenem Wasser oder wählen Sie Natrium-reduzierte Dosen Sorten, um Ihre Natriumaufnahme zu begrenzen.
Option für Vollkornprodukte
Vollkorn enthält die Bestandteile von Kleie, Keimling und Endosperm des gesamten Kornkerns, während bei raffinierten Körnern Kleie und Keime entfernt werden. Ganze Körner sind in der Faser höher als raffinierte Körner, weil die Kleie Ballaststoffe enthält. Eine Tasse gekochten Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe, und ein Vollkornmuffin liefert 4, 4 Gramm Ballaststoffe. Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von raffiniertem Weiß, Vollkornnudeln anstelle von weißem und braunem Reis anstelle von weißem Reis.
Wählen Sie Erdnüsse, Nüsse und Samen für gesunde Fette
Eine Unze von Mandeln bietet 3,3 Gramm Ballaststoffe, während eine Unze Kürbiskerne 5,5 Gramm enthält. Snack auf Erdnüsse, Nüsse oder Samen oder fügen Sie sie zu Salaten, um Ihre Faser zu erhöhen und mehr Herz-gesunde Fette in Ihrer Diät einzuschließen.Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen, um Ihren Natriumkonsum zu begrenzen, und wählen Sie natürliche Erdnussbutter, um den Verzehr von Transfetten aus teilweise hydrierten Pflanzenölen zu vermeiden. Nüsse und Samen sind nahrhafte Lebensmittel, aber sie sind kalorienreiche, also essen sie nur in Maßen, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
