Das Pull-Up ist eine herausfordernde zusammengesetzte Übung, die dich zwingt, dein eigenes Körpergewicht zu heben. Du führst Klimmzüge an einer Stange aus, und wie du nach oben greifst und die Stange greifst, bestimmt, welche Muskeln du benutzt und wie schwierig die Übung sein wird. Wählen Sie die Version, die Sie bevorzugen, basierend auf den Muskeln, die Sie versuchen zu arbeiten und Ihrem eigenen Kraftniveau.
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Techniken
Wenn Sie den Griff in Griffnähe ziehen, greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit und mit den Handflächen nach vorne. Während des traditionelleren Griffs mit breitem Griff sind Ihre Handflächen auch nach vorne gerichtet, aber in dieser Version greifen Sie den Overhead Bar, so dass Ihre Hände ein paar Zentimeter außerhalb der Breite Ihrer Schultern sind. Der Unterschied in der Handposition zwischen den Klimmzügen mit und ohne Griff beeinflusst, wie sich Ihre Schultergelenke bewegen, wenn Sie die Übung durchführen.
Muskeln
Während des Griffs ziehen sich Ihre Schultergelenke so weit nach oben, dass sich Ihre Oberarme direkt hinter Ihnen bewegen. Wenn Sie den breiten Griff verwenden, üben Ihre Schultern einen größeren Grad an Adduktion aus, was bedeutet, dass Ihre Oberarme zu den Seiten Ihres Rumpfes hin bewegt werden. Sowohl die Schulterverlängerung als auch die Adduktion verwenden hauptsächlich den Latissimus dorsi, den größten Rückenmuskel. Der Latissimus dorsi ist der Hauptantrieb in beiden Arten von Klimmzügen. Während der Close-Grip-Version können Ihr Bizeps Brachii und Pectoralis major beitragen, laut ExRx. Netz. Mit den Händen, die näher sind, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem größeren Grad, der den Bizeps rekrutiert. Der Pectoralis major hilft bei der Schulterverlängerung.
Schwierigkeit
Wenn Sie Ihre Hände in einer griffigen Position halten, platzieren Sie die Schultern und Ellenbogen in einer mechanisch vorteilhafteren Position. Platzieren Sie die Hände in eine Position, in der der Bizeps brachii und der Pectoralis major dazu beitragen können, dass Sie in der Lage sind, mehr Wiederholungen von Klimmzügen mit festem Griff als mit breitem Griff zu absolvieren. Bei einer breiten Griffigkeit müssen Ihr Latissimus dorsi und andere Muskeln im Rücken einen größeren Anteil Ihres Körpergewichts anheben, was die beiden Versionen zu einer größeren Herausforderung macht.
Zusätzliche Version
Eine weitere Pull-Up-Option ist es, einen engen Griff zu verwenden, aber mit Ihren Händen herumgedreht, so dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Während der Latissimus dorsi weiterhin der primäre Beweger ist, bezieht diese Version, die oft als Klimmzug bezeichnet wird, den Bizeps brachii Muskel stärker ein. Daher sind Klimmzüge ein effektiver Weg für diejenigen, die daran interessiert sind, einen Griff mit großem Griff zu machen, um Kraft aufzubauen.
