Clamshell-Übungen können Ihnen dabei helfen, die Muskelanstrengung zwischen Ihrem Beckenboden und Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln auszugleichen. Die Schaffung eines Gleichgewichts zwischen diesen Muskeln, einschließlich des Piriformis, hilft, Überlastungsfragen wie Ischias zu vermeiden, so Lynne Robinson, Autorin von "The Official Body Control Pilates Manual". "Versuchen Sie diese Pilates-Clamshell-Sequenz nach Rücksprache mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie geeignet sind.
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Basic Clam
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf deiner Matte. Legen Sie ein dickes Kissen zwischen Ihre Knie und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, während du deine inneren Oberschenkel angreifst und das Kissen zusammendrückst. Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck loslassen, ohne das Kissen fallen zu lassen. Lassen Sie Ihr Steißbein nicht hochkommen, wenn Sie es drücken; Halte deine Wirbelsäule lang, damit dein Steißbein unten bleibt, empfiehlt Robinson. Führe 10 Quetschungen durch und bemerke, wie es sich anfühlt, dein Becken ruhig zu halten, während du deine inneren Oberschenkel angreifst. Legen Sie das Kissen zur Seite, wo Sie es erreichen können.
Open Clam
Lege dich auf deine Seite, während dein Rücken mit der Kante deiner Matte ausgerichtet ist. Staple deine Beine übereinander und stecke deine Knie um 45 Grad nach vorne. Atme aus, während du das obere Knie anhebst und deine Füße gestapelt hältst. Deine Beine sollten wie eine offene Muschel aussehen. Atme ein, wenn du deine Beine schließt. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung ruhig. Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie Ihr Gesäß dreimal in der geöffneten Muschelschale zusammendrücken. Führen Sie alle Übungen mit den Seitenmuscheln durch, bevor Sie zu Ihrer zweiten Hüfte und Ihrem zweiten Bein wechseln.
Clam Squeeze
Bleiben Sie in der Position, die Sie für offene Muschel verwendet haben und legen Sie das Kissen zwischen Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße gestapelt, während Sie langsam ausatmen und drücken Sie vorsichtig das Kissen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, damit Ihr Rücken nicht nachgibt oder sich wölbt. Atme ein, wenn du das Kissen loslässt. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 mal. Um diese Übung zu intensivieren, führen Sie drei kleine Impulse aus, wenn Sie sich in der gedrückten Position befinden.
Reverse Clam
Legen Sie das Kissen nach dem Muschelpressen beiseite. Halten Sie Ihre Knie sanft zusammen gedrückt und drehen Sie Ihren oberen Oberschenkel nach innen, um Ihr Schienbein und Fuß nach oben zu heben. Ihre Clamshell öffnet sich jetzt nach hinten. Atme aus, wenn du dich erhebst; Atme ein, wenn du die Muschel schließt. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal, ohne dass Ihre Wirbelsäule einrastet oder sich wölbt. Um diese Übung zu intensivieren, fügen Sie winzige Impulse - etwa ½ Zoll - in die offene Muschelposition ein.
