Die erste Form des Zirkeltrainings war ein kurzes, intensives Krafttraining, das aus nicht mehr als 12 Übungen bestand, die jeweils für knapp eine Minute durchgeführt wurden. mit minimaler Ruhe dazwischen. Widerstandstraining in einem Zirkel erhöht deine Herzfrequenz, so dass du deine Zeit maximieren und Krafttraining und Cardiotraining in einer Sitzung absolvieren kannst. Zirkeltraining hat sich entwickelt, um Cardio-Übungen zu umfassen. Sie können das Laufband in verschiedene Arten von Schaltungen für eine Vielzahl von Trainings integrieren.
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Obere und untere
Eine Möglichkeit, das Laufband im Zirkeltraining zu verwenden, besteht darin, es als Unterkörper-Workout zu verwenden Gewichte und das Laufband. Wählen Sie 12 Oberkörperübungen wie Overhead Press, Trizeps-Verlängerungen und aufrechte Reihen vor. Wenn Sie verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen verwenden, haben Sie alle zur Hand. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen auf dem Laufband. Steigen Sie aus und führen Sie Ihre erste Oberkörperübung für eine Minute durch. Ruh dich nicht aus. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband. Steigen Sie aus und gehen Sie direkt zu Ihrer nächsten Oberkörperübung. Führen Sie die Schaltung einmal durch. Fügen Sie eine dreiminütige Abkühlung für ein Training von insgesamt 42 Minuten hinzu.
Full Cardio Circuit
Obwohl das ursprüngliche Circuit-Training nur Resistance-Übungen beinhaltete, kannst du einen Cardio-Kreislauf mit vollem Funktionsumfang erstellen und einen ähnlichen Vorteil erzielen, besonders wenn du den Treppensteiger und den die sitzende Rudermaschine. Wärmen Sie sich drei Minuten auf dem Laufband auf. Ohne zwischen den Maschinen zu ruhen, renne zwei Minuten lang so schnell du kannst mit der guten Form und klettere dann zwei Minuten lang so schnell du kannst die Treppe hinauf, ohne dich an den Handläufen festzuhalten. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband oder gehen Sie mit dem Motor, wenn Sie etwas Erholung brauchen. Die Hauptidee ist, Ihre Herzfrequenz für die Dauer Ihres Trainings erhöht zu halten. Führen Sie die Schaltung sechs bis sieben Mal durch, bevor Sie abkühlen.
Body Circuit
Das Ausführen von Körpergewichtsübungen zwischen den einzelnen Intervallen auf dem Laufband ist eine Möglichkeit, die Bahn zu trainieren, wenn Sie ein Laufband besitzen, aber keine andere Ausrüstung besitzen. Sie können Ganzkörperübungen wie Bergsteiger oder Planken machen, oder Sie konzentrieren sich auf Ihren Oberkörper und machen Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Dips. Um einige Unterkörperübungen zu integrieren, machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Shuffles. Führen Sie jede Übung mit perfekter oder nahezu perfekter Form durch. Nach einer dreiminütigen Laufbandaufwärmung eine Körpergewichtsübung für eine Minute durchführen. Wenn es ein Brett ist, halten Sie es für die Dauer des Intervalls. Wenn es eine Kniebeuge ist, bewegen Sie sich schnell und präzise. Pausieren Sie für 15 bis 20 Sekunden und laufen Sie dann für eine Minute auf dem Laufband. Gehe für bis zu 45 Minuten durch die Schaltung.
Hügel
Für eine besonders anspruchsvolle Laufband-Routine wechseln Sie zwischen einer Steigung und einer gut gewählten Übung. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen und gehen Sie in mäßig intensivem Tempo ohne Steigung. Bleiben Sie auf dem Laufband und erhöhen Sie so viel wie möglich, während Sie Ihr Tempo beibehalten und sich nicht an der Maschine festhalten. Halten Sie die Steigung für zwei Minuten. Wechseln Sie zu einer zusammengesetzten Übung, z. B. einer Kniebeuge oder einem Liegestütz, anstatt einer Übung, bei der ein Muskel isoliert wird, z. B. eine Bizepslocke. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Bohle für eine Minute zwischen jedem Laufband-Intervall zu halten. Sie können Planken voranbringen, indem Sie einen Fuß vom Boden heben oder einen Stabilitätsball verwenden. Rest minimal zwischen den Sätzen. Gehe für 20 bis 30 Minuten durch die Schaltung.
