Ein gutes Zirkeltrainingsprogramm beinhaltet Ganzkörpertraining. Circuit Training Routinen sollten Ausdaueraktivitäten wie Gehen oder Radfahren, Krafttraining, um die Muskeln stark zu halten und Flexibilität Übungen, um Verletzungen zu verhindern. Diese Art von Training umfasst mehrere Stationen, wo die Übungen nacheinander mit wenig oder ohne Pause zwischen den Stationen durchgeführt werden. Circuit Training Routinen können nach Fitness-Level modifiziert und von jedermann durchgeführt werden.
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Ausdauertraining
Die besten kardiovaskulären Übungen für Senioren sind laut American Council on Exercise von geringer Belastung wie Gehen, Schwimmen und Radfahren. Sie sollten mit einem leichten Übungsprogramm beginnen und sich schrittweise bis zu 30 Minuten körperlicher Aktivität an 7 Tagen pro Woche arbeiten. Die Aktivität sollte nicht dazu führen, dass Sie sich schwindelig fühlen oder Schmerzen in der Brust verursachen. Wenn Sie kardiovaskuläre Übungen in Ihre Zirkeltrainingsroutine integrieren, gehen oder joggen Sie 3 bis 5 Minuten auf einem Laufband, bevor Sie zum nächsten Kreis fahren.
Sitzreihe und Brust Drücken Sie
Verwenden Sie das Sitzreihengerät. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, gegen das Pad. Fassen Sie in jeder Hand einen Griff und ziehen Sie sich zurück, wobei Sie die Ellbogen hinter sich lassen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie sie drei Mal fest und atmen Sie aus. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Führen Sie als nächstes die Brustpresse durch, indem Sie auf einer flachen Bank in Rückenlage liegen und beide Füße flach auf dem Boden liegen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den unteren Rücken in die Bank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, halten Sie die Arme auf beiden Seiten. Beugen Sie die Ellbogen mit jeder Hantel neben Ihrem Ohr im 90-Grad-Winkel. Drücke sie gleichzeitig in die Luft und kehre in die Ausgangsposition zurück, atme aus und atme ein, wenn du sie wieder zurückbringst.
Beinpresse und Bauchneige Curl
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und beide Füße auf der Plattform auf die Beinpresse. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Halten Sie sich an den Griffen an beiden Seiten des Sitzes fest, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie nur eine leichte Biegung in den Knien haben. Drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und halten Sie diese Position für drei Punkte und ausatmen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und einatmen. Für das muskuläre Gleichgewicht führen Sie die Beinbeuger für die Oberschenkelmuskulatur durch. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die gepolsterte Plattform und stellen Sie das Gewicht auf ein für Sie passendes Gewicht ein. Legen Sie die Rollunterlage unter Ihre Kälbermuskulatur und heben Sie den Hebel mit den Beinen an. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Arme
Führen Sie Bizeps-Curls mit einer Langhantel durch. Halten Sie jedes Ende der Langhantel in beiden Händen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, Rücken gerade und Brust hoch.Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Langhantel hoch zu Ihren Schultern, während Ihre Ellbogen in der Taille bleiben. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen. Für den Trizeps Schädelzerkleinerer mit der Langhantel ausführen. Legen Sie sich flach auf den Boden auf eine flache Bank. Sie können Ihre Füße auf die Bank für mehr Komfort platzieren. Strecken Sie beide Arme in die Luft und halten Sie die Hantel über den Kopf. Beuge die Ellbogen, bringe die Langhantel in deine Stirn und atme aus. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, während Sie ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und inhalieren Sie. Gehe weiter nach vorne. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Rücken gerade und Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Langhantel mit einer Hand an jedem Ende, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen hoch, bis sie mit Ihren Schultern in einer Linie liegen. Für drei Zählungen halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und einatmen.
Stretching
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil Ihres körperlichen Fitnessprogramms, mit dem Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und Verletzungen oder Krämpfe vermeiden können. Stretching-Übungen sollten mindestens dreimal hintereinander durchgeführt werden, wobei jedes Mal ein wenig länger gedehnt wird. Jeder Abschnitt sollte für 10 bis 30 Sekunden gehalten werden; Atme während der gesamten Aktivität.
