anzupassen. Zirkeltraining beinhaltet das Ausführen einer Reihe von Übungen mit dazwischen liegenden Ruhezeiten. Es ist einfach, das Zirkeltraining so anzupassen, dass bestimmte Aspekte der Fitness hervorgehoben werden, die Sie entwickeln möchten, einschließlich Agilität. Agilität, die Fähigkeit, mit Ihrem Körper schnell und effizient die Richtung zu ändern, ist für Sportler und Athleten von Vorteil.
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Grundlegende Planung
Wenn du noch nie ein Zirkeltraining absolviert hast, starte langsam, vielleicht ein oder zwei Tage pro Woche. Achten Sie auch darauf, ein Aufwärmtraining mit Dehnübungen vor dem Training zu planen und danach abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln zu verbessern. Obwohl eine typische Sitzung etwa fünf Sätze - oder Schaltkreise - mit je 10 Wiederholungen mit Ruhezeiten zwischen Wiederholungen umfasst, sollten Sie Ihre Zirkeltraining-Routine entsprechend Ihrem Fähigkeitslevel entwerfen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm für Beweglichkeitskreise beginnen.
Agility Drills
Leiterbohrer erhöhen die Beweglichkeit in Ihrer Fußarbeit. Sie sind gut für Anfänger, da sie dich nicht erschöpft verlassen, und wenn du fortgeschrittener bist, kannst du später Ausdauer- oder Widerstandstraining hinzufügen. Agility-Leitern sind im Handel erhältlich, aber Sie können auch eine mit Klebeband markieren. Es sollte ungefähr 30 Fuß lang mit 18-Zoll-Quadraten sein.
Beispiele für Leiteragility-Bohrer sind der Hop Scotch-Bohrer und der In-Out-Bohrer. Für den Hop Scotch, fange an einem Ende der Leiter an und springe in das erste Quadrat und lande auf deinem linken Fuß. Springe in das nächste Feld, lande auf beiden Füßen, dann auf das dritte Feld und lande auf deinem rechten Fuß. Springe in das vierte Feld und lande wieder auf beiden Füßen. Setze das Muster fort, bis du das Ende der Leiter erreichst. Das vervollständigt eine Wiederholung. Für den In-Out-Bohrer treten Sie schnell mit dem linken Fuß in das erste Quadrat, dann mit dem rechten. Dann gehe schnell zur Außenseite des zweiten Quadrats, mit deinem linken Fuß und dann mit deiner rechten. Trete in das Innere des dritten Quadrats, mit deinem linken Fuß zuerst, dann mit deiner rechten, und gehe zum vierten Quadrat, mit deinem linken Fuß und dann mit deiner rechten. Setzen Sie das Muster fort, indem Sie innerhalb oder außerhalb von abwechselnden Quadraten treten, bis Sie das Ende der Leiter erreichen. Das vervollständigt eine Wiederholung.
Machen Sie eine langsame Übungsfahrt mit einer beliebigen Leiter-Beweglichkeits-Übung, die Sie ausführen möchten, damit Sie während der eigentlichen Runde Ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen können. Gehe nach jeder Wiederholung zum Anfang der Leiter zurück und wiederhole, bis du alle Wiederholungen in diesem Kreis abgeschlossen hast. Vollständig zwischen den Stromkreisen ruhen.
Sprint-Bohrer
Sprint-Bohrer verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren, eine notwendige Fähigkeit, um Agilität zu entwickeln.Gute Startübungen sind Hollow Sprints und Cruise-and-Sprint. Legen Sie für Hohlsprints fünf Kegel in Abständen von 30 m fest. Sprinte für die ersten 30 m, jogge für die zweite und setze abwechselnd Sprints mit Joggen fort, bis du den letzten Kegel erreichst, der auf einem Sprint endet. Geh zurück und wiederhole es. Cruise-and-Sprint benötigt eine 100 m Entfernung mit einem Kegel bei der 60 m Marke. Beginnen Sie mit dem Joggen, erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit, bis Sie bei der 60-m-Marke die höchste Sprintgeschwindigkeit erreicht haben. Sprinte mit dieser Höchstgeschwindigkeit für die letzten 40 m. Geh zurück und wiederhole es.
Da Sprintübungen mühsamer sind und länger dauern, sollten Sie mit nur zwei Wiederholungen pro Strecke beginnen.
Progression
Wenn Sie Ihr Einsteiger-Zirkeltraining ohne Schwierigkeiten absolvieren können, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie entweder einen Tag pro Woche zu Ihrem Stundenplan hinzufügen oder die Anzahl Ihrer Wiederholungen oder Runden erhöhen. Bevor Sie Änderungen vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Überlegungen
Das Agility-Zirkeltraining sollte an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden. Planen Sie entsprechend, wenn Sie mehr als einen Zirkel-Trainingstag pro Woche haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihres Zirkeltrainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie auf oder machen Sie eine Pause und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
