Nichts fällt wie ein definiertes und kräftiges Paar Brustmuskeln auf. Für Männer ist es der wichtigste Muskel, um sich für die Strandsaison zu entwickeln. Und für Frauen ist es eine ausgezeichnete Übung, um mehr Oberkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig den Tonus ihrer Arme und Schultern zu erhöhen.
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Das Bankdrücken ist die beliebteste Übung zum Aufbau einer größeren, stärkeren und prominenteren Brust. Aber nicht jeder kann oder sollte Bankdrücken. Wenn Sie eine Schulterverletzung erlitten haben, ist Bankdrücken nicht ideal. In einigen Fällen ist der sicherste Weg, stärkere und größere Brustmuskeln zu bilden, die Brustpresse der Maschine.
Bankdrücken
Es gibt viele Variationen des Bankdrückens, die in verschiedenen Winkeln und mit Kurzhanteln oder Hanteln ausgeführt werden können. Mit der Langhantel-Bankdrücken können Sie Ihre Brustmuskeln konstant belasten. und es ist Spannung, die das Muskelwachstum fördert. Je mehr Spannung du auf deine Brustmuskeln ausüben kannst, desto mehr Muskelfasern rekrutiert dein Körper, um das Gewicht von deiner Brust zu drücken. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Muskeln muss Ihr Körper nach dem Training reparieren und wieder aufbauen.
Um das Bankdrücken durchzuführen:
- Lege dich auf eine flache Bank, Augen direkt unter der Bar.
- Greifen Sie die Stange mit einem Griff mittlerer Breite. Heben Sie die Stange aus dem Rack und halten Sie sie mit verschränkten Armen gerade über die Brustwarzenlinie.
- Atme tief ein und lasse die Stange langsam sinken, bis sie die Mitte deiner Brust berührt.
- Pausiere unten und drücke dann die Stange von deiner Brust. Führe 4 Sätze von 6-10 Wiederholungen aus und ruhe für 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Brustpresse Maschine
Sie können diese Maschine als "Brustpresse", "sitzende Brustpresse", "Maschinenpresse" oder "Maschinen-Brustpresse" bezeichnen. "Mach dir keine Sorgen, obwohl; Sie sind alle gleich, und sie arbeiten Ihre Brustmuskeln wie das Bankdrücken.
Im Gegensatz zum Bankdrücken, das auf Ihrem Rücken ausgeführt wird, führen Sie die Brustpresse aus einer aufrechten Position aus. Und dank der verschiedenen Winkel der Griffe können Sie eine Position wählen, die sicherer für diejenigen ist, die an Schulterverletzungen leiden.
So verwenden Sie die Brustpressmaschine:
- Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Brustpressmaschine.
- Ergreifen Sie die Griffe und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder den Fußhocker der Brustpresse.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind. Pause für eine Sekunde und dann die Ellbogen beugen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führe 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus und ruhe für 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Welcher ist besser?
Die Bankdrücken und die Brustpresse zielen beide auf Ihre Brustmuskeln ab. Aber nur weil beide auf die Muskeln deiner Brust zielen, heißt das nicht, dass sie gleich sind.
Für alle, die sich leicht an der Schulter verletzt haben, ständige Schulterschmerzen haben oder von der Bankdrücken Abstand nehmen müssen, ist die Maschinenbrustpresse die praktikabelste Lösung.
Die Bankdrücken trainieren jedoch einen größeren Bewegungsbereich als die Brustpresse. Und das bedeutet, dass Sie mit dem Bankdrücken etwas mehr Muskeln aufbauen können als mit der Brustpresse. Aber beide haben ihre einzigartigen Vorteile, die zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse eingesetzt werden können.
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Wo die Bankdrücken exzellent ist
Da Kabel oder Maschinen das Bankdrücken nicht einschränken, können Sie das Gewicht mit einem Langhantel als du mit einer Maschine bist. Durch das Drücken der Langhantelbank kannst du deine Brustmuskeln kontrahieren und auf ihr maximales Level ausdehnen, wodurch du wiederum mehr Muskelfasern verwenden kannst. Um das Gewicht stabil zu halten, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust wegdrücken, rekrutiert Ihr Körper kleinere Muskeln, die als Stabilisatoren bekannt sind.
Die richtige Bankdrücken rekrutieren Ihren Serratus anterior, Ihre vorderen Deltamuskeln und Ihren Trizeps in einer Bewegung. Diese Muskeln halten Ihre Schulter stabil, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust drücken. Aber sie helfen auch, den Ellenbogen zu verlängern und die Schulter zu beugen, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen Spotter zu haben, wenn Sie auf dem Bankdrücken schweres Gewicht heben.
Wo die Brustpresse Excels
Im Vergleich zum Bankdrücken ist die Brustpresse viel sicherer. Da die Maschine Kabel und Rollen verwendet und sich auf einer festen Bewegungslinie befindet, benötigen Sie keinen Spotter.
Da Sie eine Maschine und keine Langhantel verwenden, können Sie diese Maschine auch zum Einarmdrücken verwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, die Stärke auf eine andere Art und Weise zu erhöhen, als Sie es mit einem Langhantelbankdrücken können.
Plus, im Vergleich zum Bankdrücken ist die Brustpresse viel effizienter mit Ihrer Zeit. Sie müssen kein Gewicht hinzufügen oder entfernen, wie bei der Langhantel-Bankdrücken. Alles, was Sie tun müssen, ist den Stift von einem Gewicht zum nächsten zu bewegen und Ihr Training fortzusetzen.
Wo die Bankdrücken fehlschlagen
Das Bankdrücken ist eine riesige Zeit Investition. Das Erlernen der richtigen Technik und das Beherrschen der Form erfordert mehr Zeit, als sich an eine Maschine zu setzen und die Griffe von sich weg zu schieben.
Neben der Zeit, die erforderlich ist, um den Aufzug richtig zu lernen, ist dies auch zeitaufwendig, da Sie der Stange Hantelscheiben hinzufügen müssen. Bei Ruhezeiten zwischen den Sets ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihre Arbeitssätze auf der Bank fast 15 bis 20 Minuten dauern. Für einige beschäftigte Leute ist das die Hälfte oder das ganze Training.
Das Bankdrücken kann bei falscher oder zu hoher Gewichtsbelastung zu Verletzungen des Schultergelenks führen. Da viele Menschen heute am Computer arbeiten und über den Kopf gebeugt sind (innen mit den Schultern gedreht), liegen und die Schultern nach innen drehen, während Sie das schwere Gewicht von der Brust drücken, ist das nicht ideal.
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Wo die Brustdrücken fehlschlägt
Wenn Sie beim Bankdrücken stärker werden, können Sie immer mehr Platten hinzufügen. Aber mit der Brustpresse können Sie, sobald Sie das höchste Gewicht erreicht haben, nichts mehr tun.
