Freie Gewichte können für Anfänger einschüchternd sein, insbesondere weil die richtige Form für die sichere und effektive Verwendung dieser Gewichte unerlässlich ist. Wenn Sie jedoch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie mit den Kraftgeräten beginnen - obwohl sie Muskeln isolieren, anstatt Ihnen zu erlauben, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten, fordern Sie die Maschinen heraus und führen Sie sicher durch die Übung. Bauen Sie Ihre Brustmuskeln mit der Brustpresse und den Kabelmaschinen auf.
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Brustpressmaschine
Brustpressmaschinen simulieren einen Bankdrücken und zielen auf Brust, Trizeps und Schultern, je nachdem, welchen Griff Sie wählen.
Standard Brust Drücken Sie
Schritt 1
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster. Stellen Sie die Gewichte auf einen angemessenen Betrag für Ihre Stärke ein. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe parallel zu Ihrem Körper.
Schritt 2
Beim Ausatmen drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren, aber nicht verriegelt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter flach gegen die Rückenlehne zu halten.
Schritt 3
Halten Sie oben an und senken Sie das Gewicht langsam auf die Startposition ab, um eine Wiederholung zu beenden.
Als Variante drücken Sie jeweils einen Arm.
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Close-Grip Brust Drücken Sie
Diese Variation wird die Aktivierung Ihres Trizeps im Vergleich zum Standardgriff erhöhen.
Schritt 1
Setzen Sie sich wie in der Standardpresse auf die Maschine. Greifen Sie diesmal die Griffe, die senkrecht zu Ihrem Körper sind. Halten Sie Ihre Handgelenke während des Trainings neutral.
Schritt 2
Drücken Sie die Griffe beim Ausatmen nach vorne; durchdrücken, bis deine Arme ausgestreckt sind. Halten Sie oben an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nicht gerundet zurückzuhalten.
Schritt 3
Senken Sie das Gewicht zurück auf die Anfangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Sitzende Kabelpresse
Kabelmaschinen geben Ihnen ein wenig mehr Spielraum als Gewichtmaschinen; Beobachten Sie daher Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie die Übung sicher durchführen.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt. Die Griffe des Kabels sollten auf Höhe Ihrer Brustmitte stehen. Halten Sie die Griffe und bewegen Sie Ihre Griffe so, dass sie vor der Brust liegen und halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral, nicht gebeugt.
Schritt 2
Drücken Sie beim Ausatmen die Griffe nach vorne, um Ihre Arme zu strecken. Halte deine Schultern zurück. Drücken Sie durch, bis Ihre Arme gerade sind, aber Ihre Ellbogen sind nicht verschlossen.
Schritt 3
Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Als Variationen können Sie die Kabel nach unten zu Ihren Oberschenkeln drücken, um eine Kabelabsenkung oder nach oben zur Decke zu vervollständigen, um eine schräge Kabelpresse zu vervollständigen.Diese Variationen arbeiten Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und bieten neue Herausforderungen.
Standing Decline Cable Flyes
Während Sie einen Stehseilzug machen, greifen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihrem Mittelteil etwas mehr Training zu geben.
Schritt 1
Positionieren Sie die Kabelgriffe des Geräts so, dass sie auf der Höhe Ihrer Hand liegen und greifen Sie dann mit jeder Hand nach einem Griff. Stehe in Split-Stand-Position, dh ein Fuß ist leicht vor dem anderen.
Schritt 2
Drücken Sie beide Arme vor Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen gerade sind, halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen und Ihre Handgelenke neutral.
Schritt 3
Kehren Sie langsam und kontrolliert zur Startposition zurück. Sie können diese Bewegung auch durchführen, indem Sie die Kabel direkt vor Ihnen oder über Ihnen ziehen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Passen Sie dazu die Höhe der Kabel entsprechend an.
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