Wenn Sie keine Hanteln oder Zugang zu einem Fitnessstudio haben, denken Sie vielleicht, dass Sie kein gutes Training für Ihre Brust bekommen können. Das ist jedoch nicht wahr. Weil Männer überlegene Oberkörperkraft haben, können Sie herausfordernde Körpergewichtsübungen zu Hause oder auf einem Spielplatz durchführen, die Kraft erzeugen und Masse aufbauen, während Sie Ihre Muskeln definieren.
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Push-Ups
Push-ups sind eine klassische Calisthenic-Übung, die manchmal auf der Strecke bleibt, wenn sie gegen neue Fitnessgeräte und trendige Workouts eingesetzt wird. Wenn es jedoch darum geht, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Widerstand zu leisten und Ihre Brustmuskulatur zu straffen, gibt es wenige Übungen, die besser sind als das Liegestützen. Gemäß der US Navy sollte ein richtiger Liegestütz mit Händen durchgeführt werden, die nur breiter als schulterbreit auseinander sind. Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gestreckt, senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad gebogen sind. Dann schieb deinen Körper wieder hoch, bis deine Arme gerade sind, und wiederhole die Bewegung. Wenn Sie Ihre Hände neu positionieren, so dass sich Ihre Daumen und Finger berühren, um ein Dreieck zu bilden, wird Ihr Trizeps eine zusätzliche Herausforderung darstellen.
Brust-Dips
Eine Brust-Dip ist ähnlich wie ein Trizeps-Dip, aber es funktioniert sowohl die Brust als auch die Arme. Weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben, sind Brustdips eine Herausforderung. Du brauchst dafür keine Gewichte, aber du brauchst eine Tauchstation oder zwei starke Barren, die zwischen Taille und Schulterhöhe liegen. Fassen Sie die Stäbe mit den Handflächen nach innen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihre Arme gestreckt und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen an einem Knöchel nahe 90 Grad gebogen sind. Ziehen Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Dip-Übung, bis Ihre Muskeln müde sind.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind eine kostengünstige, leichte und bequeme Alternative zu Kurzhanteln und Hanteln, die Sie für viele der gleichen Übungen verwenden können. Der American Council on Exercise schlägt vor, ein Band um den Rücken zu legen, um eine Brustpresse durchzuführen. Wickeln Sie das Band um Ihren unteren Rücken an Ihrer natürlichen Taille, nahe der Basis Ihres Brustkorbs. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, halten Sie Ihre Arme in Brusthöhe. Langsam strecken Sie Ihre Arme, ziehen Sie das Band während Sie gehen und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Pause und zurück zum Start. Für eine größere Herausforderung, dehnen Sie das Band über den Rücken, wenn Sie Liegestütze machen, um zusätzlichen Widerstand zu bieten.
Überlegungen
Ob Sie Gewichte verwenden oder nicht, die richtige Form ist besonders wichtig für Kraft- und Widerstandsübungen. Die schlampige Form erhöht das Verletzungsrisiko und kann die Muskeln stark belasten.Beobachten Sie immer einen Trainer oder Fitnessprofi, bevor Sie es selbst ausprobieren, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, führen Sie Übungen langsam und kontrolliert aus, um maximale Muskelfasern zu rekrutieren. Essen Sie viel mageres Protein und trinken Sie viel reines Wasser, um die Muskelentwicklung zu verbessern.
