Ihre Hamstrings sind die drei Muskeln, die sich in der Rückseite Ihres Oberschenkels befinden. Die Muskelgruppe ist groß und verläuft von Ihrem Beckenbereich bis knapp unter Ihr Knie im Unterschenkel. Verletzungen des Hüftschlags sind bei Sportlern häufig, Zugerscheinungen und Überanstrengungen bei übermäßig engen Beinbeuger können sehr schmerzhaft sein. Enge Hamstrings, die zu starken Schmerzen oder generalisierten Schmerzen im Oberschenkel führen, sollten zuhause gepflegt werden; Wenn sich Ihre schmerzhaft engen Oberschenkel nicht mit der Selbstversorgung verbessern, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
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RICE
RICE steht für Ruhe, Eis, Kompression und Elevation und ist die Standardbehandlung der ersten Zeile, wenn Sie an einer schmerzhaften, belasteten Achillessehne leiden wegen der Dichtheit. Icing Ihre Beinbeuger für 20 Minuten mehrmals täglich kann einige der Schmerzen lindern und Schwellungen zu reduzieren. Kompression mit einer elastischen Bandage und Erhöhung dämpfen auch die Schwellung, was wiederum dazu beiträgt, dass der Schmerz zurückgeht. Eine Pause von Ihren täglichen Aktivitäten gibt Ihren engen, angespannten und schmerzenden Hamstrings Zeit zu heilen, ohne das Problem zu verschlimmern. Abhängig von der Reaktion Ihres Körpers müssen Sie die RICE-Prinzipien möglicherweise nur für ein paar Tage anwenden, aber schwere Belastungen benötigen möglicherweise mehr Zeit für die Heilung.
Hitze
Forscher der Universität von Kentucky und der Universität von Texas empfehlen ein Regime von feuchter Hitze, um dichte Oberschenkel zu lockern, ohne zu Schmerzen beizutragen. Die Anwendung eines Wärmepacks, der auf eine Temperatur von 160 ° Fahrenheit erwärmt wurde, für Athleten, die eine Kniesehne verspannten, half dabei, der Kniesehne mehr Flexibilität zu verleihen, wenn sie während des Dehnens gemessen wurde. Feuchte Hitze, die vorsichtig in 20-minütigen Sitzungen verwendet wird, um Verbrennungen zu vermeiden, kann in Verbindung mit dynamischer Dehnung der Oberschenkelmuskulatur verwendet werden, um Belastungen zu vermeiden und einen Teil der Schmerzen zu lindern, die aus der gewohnten Enge resultieren. Eine Massage, die von einem Sporttrainer oder Physiotherapeuten durchgeführt wird, kann auch nach feuchter Hitze hilfreich sein.
Stretching
Das Stretching von engen Beinbeuger ist ein effektiver Weg, um die Muskeln zu lockern, was einige der mit dem Zustand verbundenen Schmerzen lindern kann. Dehnen Sie sich nur innerhalb Ihrer Grenzen aus; Wenn die Dehnung schmerzhaft ist, drücken Sie sich nicht selbst, sondern gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Eine Flexibilitätsstreckung für die Oberschenkelmuskulatur, die als Fahrradschwingen bezeichnet wird, kann bei Bedarf ohne eine andere Ausrüstung als eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung ausgeführt werden. Stellen Sie sich auf ein Bein und bringen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie nach oben, so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Schwingen Sie Ihr Unterbein nach außen und nach hinten, strecken und beugen Sie das Knie. Arbeite langsam, um Schmerzen zu vermeiden. Führen Sie eine weitere Oberschenkelstreckung durch, indem Sie ein Bein vor sich ausstrecken, das Knie gerade und die Zehen zur Decke zeigen.Sie werden Gewicht auf der Ferse haben. Lege dich nach vorne über dein Vorderbein, beuge dein Hinterbein leicht und lege deine Hände auf deinen hinteren Oberschenkel, um dich zu stützen. Sie sollten eine Dehnung in der Kniesehne Ihres Vorderbeins spüren, wenn Sie sich nach vorne lehnen.
Überlegungen
Ihre engen Beinbeuger sind möglicherweise nicht auf eine unzureichende Dehnung zurückzuführen, obwohl dies für viele Menschen eine Hauptursache ist. Manche Menschen sind genetisch dazu veranlagt, enge Oberschenkelmuskeln zu haben, die Schmerzen verursachen können, wenn Sie sich vor dem Training nicht die Zeit nehmen, sich gründlich auszudehnen. Eine weitere Ursache für schmerzhaft enge Beinbeuger sind die Auswirkungen einer Rückenverletzung. Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, wie zum Beispiel an einem Bandscheibenvorfall, leiden oft unter Muskelsteifheit im Rücken sowie Nervenschmerzen, die bis zum Bein reichen, genannt Ischias. Beide Rückensteifigkeit und Ischias können dazu führen, dass Sie unwillkürlich Ihre Oberschenkelmuskulatur straffen.
