Cardiorespiratorische Ausdauer - auch kardiovaskuläre Fitness, kardiorespiratorische Fitness oder aerobe Fitness genannt - ist ein wesentlicher Bestandteil sowohl der körperlichen Fitness als auch der allgemeinen Gesundheit. Insbesondere bezieht sich die kardiorespiratorische Ausdauer auf die Fähigkeit des Herzens, der Lunge und des Kreislaufsystems, den arbeitenden Muskeln über längere Zeiträume Sauerstoff zuzuführen. Ein kardiorespiratorisches Ausdauertrainingsprogramm sollte Aktivitäten beinhalten, die die Herzfrequenz erhöhen und die großen Muskelgruppen des Körpers mit einbeziehen.
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Mach dir keine Sorgen, sei gesund
Der Aufbau kardiorespiratorischer Ausdauer durch regelmäßige körperliche Aktivität lässt Herz und Lungen effizienter arbeiten und verbessert so deine körperliche Belastbarkeit mit Stress und Senkung Ihrer Risikofaktoren für mehrere chronische Krankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft bei der Kontrolle von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel - mit einem Nettoergebnis der Senkung der Herzkrankheit Risiko fast die Hälfte, nach der Centers for Disease Control and Prevention oder CDC. Durch die Gewichtskontrolle reduziert regelmäßige Bewegung auch Ihre Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Die kardiorespiratorische Ausdauer wirkt sich zudem positiv auf die psychische Gesundheit aus, da sie einen Puffer gegen Angstzustände und Depressionen bietet.
So machen wir's
Bei regelmäßiger und über einen längeren Zeitraum durchgeführter Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und die großen Muskelgruppen des Körpers - etwa in den Beinen - umfasst, Brust, Arme oder Rücken - hilft kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen. Einige Beispiele für Cardio-Building große Muskelgruppe Aktivitäten umfassen: Gehen mit einer flotten Geschwindigkeit, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Selbst Hausarbeit wie Gartenarbeit oder Staubsaugen kann helfen, kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen. Im Idealfall sollte Ihr Trainingsprogramm Aktivitäten enthalten, die Ihnen Spaß machen.
Einstellen der Grenzen
Um Ihre Ausdauerkapazität signifikant zu erhöhen, müssen kardiorespiratorische Trainingsaktivitäten in ausreichender Häufigkeit, Intensität und Dauer durchgeführt werden. Für die meisten gesundheitlichen Vorteile sollten Sie trainieren: mit einer Häufigkeit von drei bis fünf Mal pro Woche; mit einer Intensität, die Ihren Puls auf Ihre Zielherzfrequenz-Zone anhebt, oder 56 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz; und für eine Dauer von 20 bis 60 Minuten pro Sitzung. Sie können möglicherweise nicht mit diesen Parametern arbeiten, wenn Sie das erste Mal mit dem Training beginnen, aber Sie können mit dem Training beginnen, das Ihrem aktuellen körperlichen Fitness-Status entspricht, und langsam auf diese Ziele zugehen.
Bevor Sie beginnen
Bevor Sie mit dem kardiorespiratorischen Ausdauertraining beginnen, müssen Sie zunächst feststellen, ob Sie fit genug sind, um an kräftigem Training teilzunehmen.Wenn Sie Atemnot, Schwindel oder Müdigkeit bei leichter Anstrengung oder chronische Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Selbst wenn Sie keine ernsthaften bekannten gesundheitlichen Probleme haben, ist es dennoch wichtig, vor dem Training Ihre körperliche Fitness zu bestimmen, so dass Sie realistische Ziele setzen können, die Sie nicht anfällig für Verletzungen oder Frustration machen. Ein qualifizierter Fitnesstrainer oder Personal Trainer sollte in der Lage sein, Ihnen bei der Einschätzung Ihres Leistungsniveaus zu helfen und ein organisiertes, fortschrittliches Trainingsprogramm zu entwickeln, mit dem Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
