Eine auf fünf Trainingszonen geteilte Karte wird auf vielen Laufbändern, Heimtrainern und anderen Herz-Kreislauf-Geräten gezeigt. In diesen Zonen können Sie Ihr Belastungsniveau, gemessen an der Herzfrequenz, einstellen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Die verschiedenen Zonen sind durch Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz definiert, die auf verschiedene Arten berechnet werden können.
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Ermitteln der maximalen Herzfrequenz
Eine der einfachsten und beliebtesten Methoden zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz ist das Abziehen des Alters von 220 für Männer und 226 für Frauen. Diese Formel wurde seit ihrer Einführung stark umstritten, weil sie Faktoren, die die individuelle Herzgesundheit beeinflussen können, einschließlich Fitness und Genetik, nicht berücksichtigt. Die genauesten Methoden zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz erfordern eine spezielle Ausrüstung und einen Fachmann, der für die Durchführung des Tests ausgebildet ist. Submaximale Tests sind in einigen Fitness-Clubs verfügbar, und Kardiologen können einen Stresstest durchführen.
Aufwärmzone
Die Aufwärmzone besteht aus einer Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist die einfachste Zone und ist ein guter Ausgangspunkt für diejenigen, die ein Trainingsprogramm beginnen. Das Überspringen der Aufwärmphase kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein richtiges Aufwärmen erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln und die Flexibilität in Ihren Gelenken und bereitet Ihren Körper auf Aktivität vor.
Fettverbrennungszone
Auch Fitnesszone genannt, erfordert die Fettverbrennungszone eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent. Dies hat ähnliche biologische Wirkungen und Vorteile wie beim Aufwärmen, ist aber intensiver und erfordert mehr Kalorien im Körper. Sowohl in der Fettverbrennung als auch in der Aufwärmzone stammen etwa 85 Prozent der verbrannten Kalorien aus Fett.
Ausdauertrainingszone
Die Herausforderung dieser Zone führt dazu, dass Herz und Lunge stärker arbeiten und die kardiorespiratorische Fitness insgesamt verbessert wird. Die Ausdauertrainingszone liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und ist für Ausdauersportler geeignet. Obwohl mehr Kalorien verbrannt werden, kann der Körper auf diesem Niveau das Fett nicht schnell genug verarbeiten, um die Bedürfnisse der Muskeln zu befriedigen, und nur 50 Prozent der verbrannten Kalorien stammen aus Fett.
Leistungstraining Zone
Bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz tritt der Körper in einen anaeroben Trainingsmodus ein. Dies bedeutet, dass Sauerstoff nicht mehr der primäre zelluläre Brennstoff ist und Milchsäure in den Muskeln produziert wird, was zu Müdigkeit und einem brennenden Gefühl führt. Dies ist eine intensive und schwierige Herzfrequenzzone, die sowohl die Muskel- als auch die kardiorespiratorische Ausdauer stark verbessert. Anfänger sollten diese Trainingszone nicht betreten.
Maximale Anstrengung
Maximale Anstrengung ist 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und ist sehr intensiv.Hochkonditionierte Athleten können diesen Aufwand nur für kurze Zeit aufrechterhalten. Diese Zone kann gefährlich sein und sollte nicht ohne Aufsicht eines Arztes versucht werden.
