Die Faktoren, die Ihre Herzfrequenz während des Herz-Kreislauf-Trainings bestimmen, sind Alter, Geschlecht, Fitness und Trainingsziele. Es ist möglich, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu erhöhen, indem Sie die Hälfte bis drei Viertel oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, eine Zahl, die von Alter und Geschlecht beeinflusst wird.
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Ihre maximale Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie ein Mann sind, ist eine gute Schätzung Ihres Maximums 220 minus Ihres Alters. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz eines 30-jährigen Mannes 190 Schläge pro Minute. Für viele Jahre wurde die gleiche Formel verwendet, um die maximale Herzfrequenz für Frauen zu schätzen. Die im Juli 2010 in der Zeitschrift "Circulation" der American Heart Association veröffentlichte Studie bietet eine genauere Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz bei Frauen zu schätzen. Die vorgeschlagene Formel ist 206 minus 88 Prozent des Alters einer Frau. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz einer 30-jährigen Frau ungefähr 180 Schläge pro Minute.
Empfohlene Zielherzfrequenz
Die American Heart Association schlägt vor, dass die Aufrechterhaltung Ihrer Herzfrequenz zwischen 50% und 80% ihres Maximums ausreicht, um kardiovaskuläre Vorteile zu bieten. Laut einem Artikel in The Sport Digest wird das Trainieren Ihres Herzens in einer Zone zwischen 70 Prozent und 90 Prozent des Maximums allgemein als optimal für die Verbesserung und Erhaltung der kardiovaskulären Fitness angesehen.
Beispiele für Zielherzfrequenzen für Männer
Die American Heart Association bietet Beispiele für Zielherzfrequenzzonen basierend auf dem Alter und der maximalen durchschnittlichen Herzfrequenz für dieses Alter. Die maximale Herzfrequenz eines Mannes im Alter von 20 Jahren beträgt etwa 200 Schläge pro Minute. Wenn seine Zielherzfrequenz während des Trainings zwischen 50 und 85 Prozent des Maximums liegt, würde er versuchen, sie zwischen 100 und 170 Schlägen pro Minute zu halten. Das Maximum im Alter von 30 Jahren ist 190 Schläge pro Minute und das Ziel ist 95 bis 162 Schläge pro Minute. Das Maximum im Alter von 40 ist 180 bpm und das Ziel ist 90 bis 153 bpm. Der Maximalwert im Alter von 50 Jahren beträgt 170 Schläge pro Minute und das Ziel ist 85 bis 145 Schläge pro Minute. Das Maximum im Alter von 60 Jahren beträgt 160 Schläge pro Minute und das Ziel ist 80 bis 136 Schläge pro Minute.
Beispiele für Zielherzfrequenzen für Frauen
Die Verwendung der Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz bei Frauen, die von Forschern in "Zirkulation" beschrieben wird, bietet die folgenden Richtlinien. Im Alter von 20 Jahren beträgt die maximale Herzfrequenz 188 Schläge pro Minute und die Zielherzfrequenzzone von 50 bis 85 Prozent des Maximums liegt zwischen 94 und 160 Schlägen pro Minute. Im Alter von 30 ist das Maximum 180 bpm; Das Ziel ist 90 bis 153 bpm. Im Alter von 45 Jahren ist die maximale 166 bpm; das Ziel ist 83 bis 141 bpm. Im Alter von 50 Jahren beträgt der Maximalwert 162 Schläge / Minute; Das Ziel ist 81 bis 138 bpm. Im Alter von 60 Jahren ist das Maximum 153 Schläge pro Minute; das Ziel ist 77 bis 130 bpm.
