Liegestütze und Sit-Ups werden häufig in Zirkeltraining und Körpergewichtsroutinen gepaart, wenn herkömmliche Geräte nicht verfügbar sind. Dies macht sie zu effektiven Fitness-Optionen, wenn Sie im Urlaub oder geschäftlich unterwegs sind. Wenn Sie getont werden, können Sie mit diesen beiden Übungen helfen.
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Mythos zur Reduzierung des Platzmangels
Menschen benutzen oft Liegestütze und Sit-ups, um Gewicht in Brust und Bauch zu verlieren. Dies ist der Mythos, der als Spot-Reduktion bekannt ist, was laut dem American Council on Exercise nicht möglich ist.
Beteiligte Muskeln
Bei Liegestützen und Liegestützen greifen Sie eine Vielzahl von Muskeln an, darunter Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskel. Diese sind in der Brust, Schultern, Armen und Bauch gefunden. Der tonisierende Effekt von Push-ups und Sit-ups wird nur in diesen Bereichen zu sehen sein. Wenn Sie Fett haben, das diese Bereiche bedeckt, werden Sie in der Lage sein, die Muskeln zu stärken, aber Sie werden nicht in der Lage sein, sie zu sehen. Ihre beste Wette ist es, Herz-Kreislauf-Training in Ihren Trainingsplan zu integrieren, um Fett zu verbrennen.
Variationen
Das Grund-Liegestütz erfolgt von einer verdeckten Position auf dem Boden aus, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Indem Sie Variationen machen, können Sie die Betonung auf Ihre Muskeln verlagern und mehr Muskeltonus fördern. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und machen Sie zum Beispiel Liegestütze, um mehr Gewicht auf Ihre obere Brust zu legen. Wenn Sie Ihren ganzen Körper neigen würden, indem Sie Ihre Zehen gegen eine Wand stellen, würden Sie den Fokus auf Ihre Schultern verlagern. Diese werden Handstand Liegestütze genannt. Sit-ups bieten nicht so viele Variationen. Du kannst sie auf dem Boden machen, eine Abstiegsbank oder einen Stabilitätsball, und du kannst den ganzen Schwerpunkt auf deinen Bauch legen. Sie haben die Möglichkeit, an der Spitze des Uhrwerks zu drehen. Dies würde die Bauchmuskeln, die auf den Seiten des Magens gefunden werden, greifen.
Richtige Form
Liegestütze und Sit-Ups müssen in der richtigen Form durchgeführt werden, um die vollen Toning-Vorteile zu erhalten. Um einen Liegestütz zu beginnen, positionieren Sie Ihren Körper in einer Planke Pose mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden und Füße zusammen hinter Ihnen. Ihr Körper sollte an dieser Stelle mit ausgestreckten Armen vollkommen gerade sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie dann in einer gleichmäßigen Bewegung wieder nach oben. Um Sit-Ups auszuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Hände an den Seiten des Kopfes. Stetig heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper vorwärts zu Ihren Schenkeln. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig für eine ganze Sekunde zusammen, senken Sie sich langsam wieder hinab und wiederholen Sie die Übung. Wenn deine Füße anfangen, vom Boden zu kommen, lass einen Partner sie niederhalten oder hänge sie unter einen stabilen Gegenstand.
Widerstand
Mit beiden Liegestützen und Sit-Ups können Sie den Widerstand erhöhen, um Ihre Workouts schwieriger zu machen. Tragen Sie eine gewichtete Weste während Sie Liegestütze machen und halten Sie ein Gewicht vor der Brust während Sit-Ups. Sie können einen Medizinball, eine Gewichtsscheibe oder Hanteln verwenden.
