Liegestütze sind eine jener Übungen, die Menschen oft übersehen, aber es ist eine der effektivsten zusammengesetzten Übungen, die Sie ohne spezielle Ausrüstung machen können. Eine zusammengesetzte Übung trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Liegestütze arbeiten Brust, Arme, Bauchmuskeln, Hüften und Beinmuskeln. Ob Liegestütze Ihnen helfen können, gerissen zu werden, hängt davon ab, wie viele Sie tun, wie oft Sie sie tun und andere Faktoren, wie Ihre Ernährung.
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Vorteile
Es geht darum, überschüssiges Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Liegestütze können Ihnen helfen, Muskeln zu stärken und aufzubauen, obwohl es nicht direkt Fett verbrennt. Jedoch kann eine erhöhte Muskelmasse Ihnen helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen, was bedeutet, dass Sie auf lange Sicht Fett verbrennen werden, indem Sie die Konzentration von Muskeln auf Ihren Körper erhöhen. Da Liegestütze so viele deiner wichtigsten Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, ist es ein zeitsparender Weg, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Einer der größten Vorteile von Push-ups ist, dass es keine speziellen Fitnessgeräte benötigt und praktisch überall einsetzbar ist.
Wiederholungen
Die University of Massachusetts und das American College of Sports Medicine bieten eine Reihe von Richtlinien für die Anzahl der Liegestütze, die Sie je nach Alter und Geschlecht ausführen können. Erwachsene Männer im Alter von 20 bis 29 Jahren sollten in der Lage sein, mindestens 36 Liegestütze zu machen, um in die Kategorie "ausgezeichnet" zu fallen. Frauen in der gleichen Altersgruppe sollten 30 oder mehr Liegestütze erreichen, um in die gleiche Kategorie zu fallen. Die Mindeststandards sinken mit dem Alter. Sechzig- bis 69-jährige Männer und Frauen sollten in der Lage sein, 18 bzw. 17 Liegestütze in die Kategorie "ausgezeichnet" zu bringen. Dies sind die Mindestvoraussetzungen, auf die Sie schießen müssen, wenn Ihr Ziel mit Hilfe von Liegestützen konsistent gerissen wird.
Military Pushup Workout
Das Militär erkennt die Wirksamkeit von Liegestützen, weshalb es Soldaten regelmäßig testet, wie viele Liegestütze sie ausführen können. Stew Smith, ehemaliger Navy SEAL und Autor beim Militär. com, hat ein wöchentliches Push-up-Training entwickelt, um Kraft aufzubauen und die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie absolvieren können. Machen Sie 200 Liegestütze an ungeraden Tagen in so wenigen Sätzen wie möglich, wie zum Beispiel vier Sätzen zu 50 oder zwei Sätzen zu je 100. An geraden Tagen absolvieren Sie 200 Liegestütze, verteilt auf 10 Sätzen im Laufe des Tages. Setzen Sie dieses Muster für 10 Tage fort, bevor Sie drei Tage frei nehmen. Sie sollten einen signifikanten Anstieg von mindestens 30 Liegestützen oder mehr zu Ihrem Liegestütz max bemerken.
Andere Faktoren
Wenn Sie gerissen werden wollen, sind Liegestütze sicherlich eine kostengünstige und effektive Möglichkeit, um loszulegen. Allerdings ist der beste Weg, überschüssiges Körperfett zu vergießen, um diese Sixpacks zu enthüllen, durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen. Dies beinhaltet die Vermeidung ungesunder Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und kalorienreiche Snacks.Stattdessen wählen Sie ernährungsphysiologisch dichten Lebensmitteln, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, fettfreie Milchprodukte und mageres Fleisch. Kombinieren Sie diesen Diätplan mit einem konsistenten wöchentlichen Liegestütz-Training.
