Es ist möglich zu machen Du kannst deinen Hintern vergrößern, indem du an einem Muskelaufbau-, Krafttrainingsprogramm teilnimmst und einem Ernährungsplan folgst, der dir erlaubt, an Gewicht zuzunehmen. Der größte Muskel in Ihrem Po ist der große Gesäßmuskel, der für die Erweiterung Ihrer Hüften verantwortlich ist. Wie viel Gewicht Sie am Po anlegen können, hängt zum Teil von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonspiegel und Ihrem Körpertyp ab. Laut Dr. Lee E. Brown kann es bis zu acht Wochen dauern, bis man bemerkenswerte Muskelzuwächse verzeichnet.
Video des Tages
Schritt 1
Erstelle eine Batterie mit drei bis vier Hintern, die du in deine Workouts einbinden kannst. Um zu vermeiden, dass Ihr Gesäß ein Plateau berührt, vermischen Sie routinemäßig die Übungen, die Sie in Ihrem Training machen. Übungen, die effektiv auf Ihren Gesäßmuskel wirken, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups.
Schritt 2
Vervollständige jede der Übungen mit einer Intensität und Lautstärke, die Muskelerhöhungen hervorrufen sollen. Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Halten Sie eine Langhantel an den Schultern oder Hanteln an den Seiten fest, um die Intensität jeder Übung nach Bedarf zu erhöhen. Die Last, die du anhebst, sollte das Abschließen jedes Satzes zu einer Herausforderung machen. Unterstützen Sie den Muskelaufbau weiter, indem Sie Ihren Gesäßmuskeln erlauben, nur zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen zu ruhen.
Schritt 3
Planen Sie Ihre Sitzungen nur zweimal pro Woche, so dass Sie zwischen zwei bis drei Ruhetage dazwischen setzen können. Am Ende jedes Workouts sollte dein Po-Muskel ermüdet bleiben. Dies liegt daran, dass Ihr Muskelgewebe überlastet und abgebaut wurde. Wenn sich Ihre Muskeln erholen, passen sie sich an und nehmen an Größe zu. Es dauert ungefähr 72 Stunden, um sich vollständig vom Training zu erholen.
Schritt 4
Verbraucht jeden Tag 250 Kalorien, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Diese zusätzlichen Kalorien - über das hinaus, was Sie für die täglichen Ausgaben benötigen - werden verwendet, um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln. Mit zusätzlichen 250 Kalorien pro Tag können Sie jede Woche ein halbes Pfund Muskeln aufbauen. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr durch zusätzliche gesunde Snacks während des Tages. Snacks sollten aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von etwa 2: 1 bestehen. Ein Beispiel für gesunde Snacks ist ein Hühnchen-Gemüse-Wrap in einer Vollweizentortilla, eine Mischung aus Nüssen, Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben und Äpfel mit fettarmem Käse.
Schritt 5
Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Dr. Joseph A. Chromiak stellt fest, dass Muskelaufbau einen täglichen Verbrauch erfordert. 65 zu. 8 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie gerade wiegen.Sie können Ihre Proteinzufuhr mit Nüssen, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch erhöhen.
Schritt 6
Essen Sie sofort nach jedem Training. Dr. Chromiak fügt hinzu, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die unmittelbar nach dem Training aus Protein und Kohlenhydraten besteht, die Proteinsynthese erhöht und so den Muskelaufbau erleichtert.
