Sie werden es wahrscheinlich erleben Die Stärke und Kraft der Muskeln erhöht sich unabhängig von den Gewichten, die Sie während des Krafttrainings heben, aber es ist wahr, dass schwerere Gewichte Ihnen helfen können, den Gesamtanteil an Muskelmasse in Ihrem Körper zu erhöhen. Wenn Sie mit 20-Pfündern umgehen können, dann sollten Sie dafür sorgen, dass Ihre Sicherheit immer an erster Stelle steht.
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Vorteile
Heben 20-lb. Gewichte, oder "20s", können Ihnen dabei helfen, schneller Fortschritte in einem Krafttrainingsprogramm zu erzielen, als wenn Sie Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen oder Kraftgeräte verwenden. Laut dem American Council on Exercise entsprechen die freien Gewichte den realen Bewegungsabläufen und können "effektivere Muskelkraft- und Kraftgewinne produzieren. "Das Training mit Hanteln kann auch die Ausdauer steigern, die Knochengesundheit verbessern, den Fokus verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Übungen
Es ist nicht immer möglich, jede Übung mit der gleichen Gewichtskraft zu absolvieren. Deine Fähigkeiten variieren je nachdem, wie stark deine Muskelgruppen sind und ob du mit Verletzungen kämpfst. Zum Beispiel können Sie 12 Wiederholungen einer Hammer-Curl mit 20 lbs ausführen. Hanteln mit dem rechten Arm, aber nicht mit der linken, oder Sie können mit den Gewichten Brustdrücken machen, aber nicht mit seitlichen Schulterhebungen. Sie können auch versuchen, Kniebeugen mit Pressen, Ausfallschritte mit Locken, Trizeps Kickbacks und Kreuzheben mit Ihren Gewichten, um Ihre Fähigkeit, jeden Zug mit 20s abzuschließen.
Richtlinien
Wenn Sie Muskelkraft gewinnen möchten, empfiehlt American Council on Exercise Wissenschaftler Jessica Matthews die Verwendung von schwereren Gewichten, um zwei bis sechs Sätze von vier bis acht Wiederholungen jeder Übung mit Pausen abzuschließen von einigen Minuten zwischen jedem Satz. Sie haben weniger Ruhezeit, wenn Sie größere Muskeln wollen; Matthews schlägt drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit schweren Gewichten vor und ruht für nur 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Für Muskelausdauer, verwenden Sie leichtere Gewichte, wie 5-10 Pfund. Kurzhanteln, und absolvieren mehr Wiederholungen.
Überlegungen
Die Form ist wichtig, wenn Sie Gewichtheben ausführen, da Sie so maximale Muskelzuwächse erzielen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko minimieren können. Wenn Sie bei einer Übung nicht in der richtigen Form bleiben können, weil die Gewichte, die Sie verwenden, zu schwer sind, verwenden Sie leichtere Kurzhanteln. Umgekehrt, wenn Sie ein Set oder zwei mit 20s leicht abschließen können, müssen Sie möglicherweise schwerere Gewichte verwenden, um mehr Muskeln aufzubauen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie immer ein Krafttraining mit Ihrem Arzt absolvieren und Ihre Hebetechnik nach Möglichkeit gegen die eines Fitnessprofis überprüfen.
