Viele von uns träume davon, genug Gewicht zu verlieren, um einen flachen Bauch im Bikini zu haben, aber wenn du nicht schon dünn bist, wird es wahrscheinlich länger als eine Woche dauern. Schrumpfen Sie Ihren Bauch ist abhängig von der Senkung Ihres gesamten Körperfettanteils und das braucht Zeit, je nachdem, was Ihr Ausgangspunkt ist. Das heißt, alle Hoffnung ist nicht verloren. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Magen ein Problembereich ist, können einige Anpassungen zu großen Ergebnissen über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten führen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Sport zu treiben.
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Boost-Protein für einen flacheren Magen
Bei einer kalorienreduzierten Diät zur Reduzierung von Körperfett kann eine Steigerung der Proteinzufuhr den Bauchfettabbau verbessern veröffentlicht in der Oktober 2009 Ausgabe der Zeitschrift Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. In der Studie setzen Forscher Themen auf eine regelmäßige Diät oder eine proteinreiche Diät für 12 Wochen. Menschen auf der High-Protein erlebt insgesamt mehr Fettabbau - einschließlich mehr Bauchfettabbau - als diejenigen auf der regulären Diät.
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass Menschen, die sich fit halten und Krafttraining machen, täglich bis zu 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bekommen. Also, wenn Sie 140 Pfund wiegen, würden Sie bis zu 112 Gramm Protein pro Tag brauchen. Sie können Ihre Proteinaufnahme mit Proteinquellen wie Eiern, Hühnchen und Putenbrust, magerem Rindfleisch, fettarmem Joghurt, Fisch, getrockneten Bohnen und Hüttenkäse steigern.
Unterkohlenhydrat zum schlanken Magen
Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, wenn sie Bauchfett verlieren wollen. Es wird angenommen, dass die Senkung der Kohlenhydratzufuhr, selbst wenn sie moderat ist, die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessert, was dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren. Mit anderen Worten, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, gibt Ihr Körper weniger Insulin ab und wird zu Fett für Energie.
Forscher testeten diese Idee bei Probanden mit Typ-2-Diabetes. Die Freiwilligen folgten entweder einer fettarmen Diät oder einer kohlenhydratarmen Diät, und diejenigen, die auf der kohlenhydratarmen Diät waren, verloren mehr Bauchfett. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät positive Auswirkungen auf die Fettverteilung und die gesamte Körperzusammensetzung hat. Die Studie wurde in der Januar 2015 Ausgabe des Journal of Nutrition veröffentlicht.
Bekämpfe Fett mit Fett, um den Bauch zu schrumpfen
Obwohl es kontraproduktiv klingt, Fett zu essen, um deinen Bauch zu glätten, ist dein Körper auf Fett angewiesen und die Art von Fett, die du wählst, kann einen Unterschied machen. Hinzufügen von mittelkettigen Fetten zu Ihrem Gewichtsmanagement-Plan kann Fettabbau, einschließlich Bauchfett, laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition, veröffentlicht im Jahr 2008 gefunden erhöhen.
Klinische Daten zeigen, dass Fette mit mittlerer Kettenlänge mehr Kalorien verbrennen als langkettige Fette, so die Autoren. Um zu testen, ob dieser Anstieg der Kalorienverbrennung zu einem Anstieg des Fettverlusts führt, fügten die Teilnehmer entweder mittelkettige Fette oder Olivenöl - das langkettige Fette enthält - zu ihrem Gewichtsverlustprogramm hinzu. Die Gruppe, die die Mittelkettenfette konsumierte, verlor mehr Gesamtfett und mehr Bauchfett als die Gruppe, die Olivenöl hatte.
Wenn Sie Ihrem Speiseplan mittelkettige Fette hinzufügen möchten, ist die häufigste und reichhaltigste Quelle Kokosöl. Sie können ein paar Teelöffel zu einem Smoothie hinzufügen oder es zum Rühren von Gemüse verwenden.
Übung für einen flachen Bauch
Zusammen mit einer nahrhaften Diät kann ausreichend Bewegung helfen, das Körperfett und das Bauchfett zu senken. Es ist am besten, an Aerobic-Übungen teilzunehmen - wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen - und Krafttraining. Forscher fanden heraus, dass die Kombination von Aerobic-Übungen mit Krafttraining mehr Bauchfettverlust als Aerobic-Übungen allein verursacht, laut einer Studie des Journal of Physiological Anthropology und Applied Human Science im Mai 2003 veröffentlicht. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind zu trainieren, langsam zu verhindern Verletzung.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Woche mindestens 150 bis 250 Minuten moderater Intensität zu trainieren. Sie können diese Empfehlung erfüllen, indem Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche trainieren. An drei dieser Tage - wie Montag, Mittwoch und Freitag - können Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit trainieren. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi für die Hilfe bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
