Liegestütze und Klimmzüge sind Körpergewichtsübungen, die verloren haben Popularität aufgrund der Prävalenz von Widerstandsgeräten, die einzelne Muskeln isolieren. Pushups und Klimmzüge können Ihnen dabei helfen, die Kraft zu erhöhen und den Muskeltonus und die Definition zu verbessern, und können dazu beitragen, dass Sie groß werden oder Muskeln aufbauen.
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Funktionen
Schieben und Ziehen sind die beiden grundlegenden Bewegungsmuster Ihres Körpers. Pushups sind definitionsgemäß eine schiebende Aktion und Klimmzüge eine ziehende Aktion. Obwohl beide Übungen verwendet werden können, um bestimmte Muskeln zu zielen, werden die Rumpfmuskeln der Hüften, des unteren Rückens und der Bauchmuskeln auch aktiv verwendet, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie Liegestütze und Klimmzüge machen.
Überlegungen
Liegestütze und Klimmzüge können dir helfen, groß zu werden und Muskeln aufzubauen, wenn sie Teil eines freien Gewichts- und Widerstandstrainingsprogramms sind. Laut Stew Smith des Militärs. com, Liegestütze und Klimmzüge sind Übungen mit hoher Wiederholungszahl, bei denen man sich selbst bis zum nächsten Wiederholungsversuch drückt, um Ausdauer, Muskelausdauer und Muskeldefinition zu verbessern.
Brust und Arme
Liegestütze können als eine zusammengesetzte Bewegung bezeichnet werden, da sie die Verwendung von zwei Gelenken, den Schultern und Ellenbogen, beinhalten und hauptsächlich auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln zielen. Um deine Muskeln aufzubauen, mache Liegestütze an zwei bis drei Tagen pro Woche. Muskelwachstum tritt während der Ruhezeit auf, so stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ruhe bekommen, wenn Sie nicht trainieren.
Rücken und Arme
Klimmzüge oder Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Bewegung, die mehr als eine Muskelgruppe verwendet. Sie umfassen die Verwendung der Schulter- und Ellenbogengelenke und zielen hauptsächlich auf den oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps. Laut Body Results sind Klimmzüge besonders schwierig, da sie das gesamte Körpergewicht mit den kleineren Muskeln des Oberkörpers bewegen. Um Muskeln aufzubauen, führe zwei bis drei Tage pro Woche Klimmzüge durch, um zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu haben.
Progressive Überladung
Um groß zu werden oder Muskeln aufzubauen, verwenden Sie das Prinzip der progressiven Überlastung. Dies bedeutet, dass Sie versuchen, bei jedem Training mehr Liegestütze oder Klimmzüge auszuführen. Verwenden Sie eine gewichtete Weste für zusätzlichen Widerstand, wenn Sie mehr als 15 Pullups oder 30 Liegestütze machen können. Führe Super-Sets aus, um die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Mach zum Beispiel eine Reihe von Liegestützen mit maximalen Wiederholungen, gefolgt von einer Reihe von Liegestützen mit maximalen Wiederholungen. Ruhe für zwei Minuten und wiederhole die Sequenz.
