Ein weitverbreitetes Missverständnis in Fitness und Ernährung Kreise ist es, dass es unmöglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren - über ein Kaloriendefizit. Obwohl dies nicht unmöglich ist, kann es sehr schwierig sein und erfordert mehrere spezifische Umstände. Zunächst müssen Sie deutlich übergewichtig sein mit einem hohen Körperfettanteil. Zweitens müssen Sie eine Diät konsumieren, die für Muskelhypertrophie förderlich ist. Drittens müssen Sie ein konsequentes Krafttrainingsprogramm absolvieren.
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Anforderungen an die Körperzusammensetzung
Da der menschliche Körper so konstruiert ist, dass er beim Abnehmen als Überlebensmechanismus Muskeln opfert, erlaubt nur ein bestimmter Körpertyp das gleichzeitige Wachstum von Muskel und Verlust der Gesamtmasse. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, kann Ihr Körper selbst bei einem Kaloriendefizit eine erhöhte Muskelmasse unterstützen, vorausgesetzt, dass er weniger Fett zu pflegen hat. Wenn Sie jedoch relativ schlank und / oder muskulös sind, ist es für Ihren Körper viel schwieriger, die Muskelmasse zu erhöhen, während er ein Kaloriendefizit hat.
Proteinbedarf
Während ein kalorisches Defizit impliziert, dass Sie insgesamt weniger essen, ist es möglich, Ihre Proteinzufuhr während eines kalorienarmen Defizits zu erhöhen, indem Sie Ihre Ernährung auf proteinreicher einstellen Lebensmittel. Um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, konsumieren Sie täglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um dieses Ziel zu erreichen, werden Sie wahrscheinlich stark auf Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Tofu angewiesen sein. Sie können auch ein pulverförmiges Eiweißpräparat in Erwägung ziehen.
Trainingsanforderungen
Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, musst du mit einem hohen Grad an Intensität trainieren. Da die natürliche Neigung des Körpers darin besteht, beim Abnehmen Gewicht zu opfern, ist Training die einzige Möglichkeit, einen Reiz zu erzeugen, der den Körper erkennen lässt, dass Muskeln benötigt werden. Um diesen Reiz zu maximieren, konzentrieren sich schwere, zusammengesetzte Übungen, wie das Bankdrücken, Schulterdrücken, übergebeugte Reihe, Kniebeugen und Kreuzheben. Führen Sie für jede Übung drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für ein maximales Muskelhypertrophiepotential durch.
Andere Lifestyle-Anforderungen
Wenn Sie ein kalorisches Defizit haben, steht Ihr Körper unter Stress. Dies kann die Muskelsynthese allein hemmen, aber es wird besonders signifikant, wenn es mit anderen Belastungen, wie denen, die aus der Verwendung von Alkohol und Drogen stammen, kombiniert wird. Diese Substanzen können sich negativ auf die Produktion wichtiger Muskelaufbauhormone wie Testosteron auswirken. Sie sollten sie so weit wie möglich vermeiden.
