Obwohl Gewichtsverlust auftritt, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst und mehr Kalorien verbrennst, kann das Erzeugen eines zu großen Defizits tatsächlich fehlschlagen. Ihr Gewichtsverlust stallt, Sie verbrennen Muskeln statt Fett und Sie am Ende ein paar Pfund schwerer. Unter Tanken ist verlockend, da es wie ein schnelles Ticket zur Gewichtsabnahme scheint, aber es ist kontraproduktiv. Seien Sie geduldig, wenn es um Gewichtsabnahme geht, und bleiben Sie bei einer sicheren, nachhaltigen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Für manche Leute ist diese Rate zu aggressiv und 1/2 Pfund pro Woche ist mehr machbar.
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Kalorienmangel Backfire
Wenn Sie zu viele Kalorien aus Ihrem Ernährungsplan nehmen, ist es schwierig, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie anfangs mit einem restriktiven Plan abnehmen, können Sie es möglicherweise nicht aufrechterhalten. Wenn du im Fitnessstudio ausbrennst und wieder isst, wie du es vor deiner "Diät" getan hast, wirst du dicker sein als zu Beginn.
Das Eintauchen auf weniger als 1 200 Kalorien pro Tag führt normalerweise zum Verlust der fettfreien Muskelmasse, was wichtig ist, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und dieser Verlust birgt das Risiko von Nährstoffmangel. Sie werden auch feststellen, dass Übung ohne ausreichenden Treibstoff viel schwieriger ist. Es kann sein, dass du Sessions überspringst oder nur minimale Anstrengung machst, wenn du ins Fitnessstudio kommst. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, verwendet Ihr Körper mageres Gewebe für Kraftstoff, und in Kombination mit der Anstrengung, die Sie beim Training ausüben, haben Sie einen höheren Prozentsatz an Körperfett und einen weicheren Körper, trotz Ihrer Entbehrung.
Dein Körper rebelliert gegen zu wenige Kalorien
Anstehende kleine Defizite von 250 bis 500 Kalorien oder sogar Defizite von 1.000 Kalorien für größere, aktivere Menschen werden deinen Körper ermutigen, ihn zu benutzen gespeichert Fett für Energie, so dass Sie abnehmen werden. Wenn das Defizit jedoch zu groß ist, fühlt sich Ihr Körper hungrig an und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Sie vor diesem drastischen Zustand zu retten.
Ihr Körper hält sich an seinen Fettreserven fest, um Sie zu schützen, wenn er verhungert ist. So wird die Anzahl der Kalorien reduziert, die für die Produktion von Hormonen benötigt werden, um kleine Bewegungen zu beschleunigen und sogar Muskeln zu halten Fett. Sie verlieren weniger Fett, wenn Sie auf eine Diät von 900 Kalorien oder weniger gehen, als Sie, wenn Sie einfach Kalorien um eine moderate Menge reduzieren. Zu Beginn von sehr kalorienarmen Plänen oder mit ganz normalen Fasten, magst du eine niedrigere Zahl auf deiner Waage bemerken, aber was du verloren hast, ist meistens das Wassergewicht.
Die Reaktion Ihres Körpers darauf, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, ist, die Schilddrüsen- und Sexualhormonproduktion zu reduzieren und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu steigern.Eine Studie in einer 2010 erschienenen Ausgabe von Psychosomatic Medicine zeigte, dass die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Diät ein wahrer physiologischer und biologischer Stressfaktor ist. Gewichtszunahme und Körperfettspeicherung sind wahrscheinlicher, wenn Cortisolspiegel hoch sind und Schilddrüsen- und Testosteronspiegel niedrig sind.
Die Art der Übung ist wichtig für die Gewichtsabnahme
Eine gewisse Menge an Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Atmungssystem zu stärken. Zu viel kann jedoch zur Plackerei werden - physiologisch. Wenn Sie kontinuierlich mit gleichbleibender Geschwindigkeit arbeiten, passt sich Ihr Körper dieser Belastung an und wird effizienter, so dass Sie weniger Kalorien für Ihre Anstrengungen verbrauchen.
Steady-State-Cardio, wie zum Beispiel das stundenlange Joggen, ist bei der Fettverbrennung weniger effektiv als kürzere Intervallsitzungen, die abwechselnde Intensitäts-Bursts mit geringer Intensität beinhalten 2011 Ausgabe des Journal of Adipositas. Sie können in einer 30-minütigen Sitzung, die z. B. 10 einminütige Sprints beinhaltet, eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und andere physiologische Vorteile wie eine verbesserte Fettverbrennungsfähigkeit und Glukosetoleranz, die zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen, erfahren um Blutzuckerschwankungen und Fettspeicherung zu reduzieren.
Wenn Sie beim Training zu viel Energie aufwenden, fühlen Sie sich möglicherweise später am Tag erschöpft und verbrennen bei alltäglichen Aktivitäten nicht mehr so viele Kalorien. Fragen Sie sich, ob Sie sich bei Ihrer Trainingsroutine an Ihre Hausarbeit delegieren, näher am Zielort parken oder den Fahrstuhl zum Beispiel über die Treppe wählen. Diese kleinen Aktivitäten mögen gering erscheinen, aber die Kalorien summieren sich. Sie können tatsächlich weniger Kalorien insgesamt wegen Ihrer formellen Übung Routine brennen.
Krafttraining für den Erfolg bei Gewichtsabnahme
Wenn Sie die Gewichte überspringen, um die Trainingsstunden auf dem Ellipsentrainer zu absolvieren, sabotieren Sie möglicherweise auch Ihren Gewichtsverlust und Sie könnten sogar an Gewicht zunehmen. Krafttraining, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme mäßig reduziert haben, hilft Ihnen, fettarme Muskeln zu halten. Die Zusammensetzung Ihres Körpers wird gesünder, weil Sie ein größeres Verhältnis von Muskelmasse zu Fett haben und Kalorien effizienter verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind.
Krafttraining für mehr als eine Stunde ist jedoch kontraproduktiv. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich an, mit einer Reihe von acht bis zwölf Wiederholungen, die Sie zum Scheitern bringen. Sie können die Anzahl der Sätze auf drei oder sechs erhöhen, abhängig von Ihren Zielen, aber Sie müssen jede Muskelgruppe zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ruhen lassen, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen.
Zurücksetzen Ihres Gewichtsverlusts
Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme reduzieren, können Sie auf lange Sicht bessere Ergebnisse erzielen. Anstatt Kalorien stark zu reduzieren, sollten Sie ein 250-Kalorien-Defizit pro Tag einhalten. Dies ergibt einen Verlust von etwa 1/2 Pfund pro Woche, aber Sie können mehr zu den Mahlzeiten essen und sich eine gelegentliche Belohnung leisten, so dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen und Sie immer noch Energie haben, intensivere Trainingseinheiten durchzuführen.
Wenn Ihre Diät- und Trainingsroutine mit schlechtem Schlaf, chronischer Müdigkeit und häufigen Krankheiten in Verbindung steht, zusätzlich zum Nicht-Abnehmen oder wenn Sie zusätzliche Pfunde gewinnen, ist es Zeit für Veränderungen. Tanken Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette zu den Mahlzeiten. Wenn es seit Ihrer letzten Mahlzeit Stunden dauert, sollten Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, um Energie zu fördern - eine Banane mit Erdnussbutter oder eine Tasse Joghurt zum Beispiel. Nach einer harten Sitzung, die eine Stunde oder länger dauert, füllen Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten auf, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, besonders wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist. Geeignete Snacks nach dem Training, die den Gewichtsverlust unterstützen, sind Molkenprotein gemischt mit Milch und Beeren, eine Hälfte eines Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot oder ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel.
