Wenn Ihre Ziele gehören stärker und bleibender Verletzungen frei, die Rotatorenmanschette, befindet sich an der Schulter, ist eine Gruppe von Muskeln, die Sie stärken müssen. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis und teres minor), die bekannt dafür geworden ist, dass sie ein Verletzungsrisiko haben und nach amerikanischen Angaben die Ursache von Schmerzen für zwei Drittel der Schulterschmerzen sind Familienarzt im Jahr 2011.
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Obwohl die Rotatorenmanschette als Hauptquelle für Schulterschmerzen eingestuft wird, ist sie eine integrale Komponente für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere für aktive Personen und solche, die auf ihr Obermaterial angewiesen sind Extremitäten, um hochintensive Bewegungen auszuführen.
Aus diesen Gründen müssen Übungen durchgeführt werden, die zur Stärkung der Rotatorenmanschette, einschließlich des Liegestützes, beitragen.
Ob das Ziel Rehabilitation, Verletzungsprävention oder die Steigerung Ihrer Kraft und allgemeinen Fitness ist, das Liegestützen ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine aufgenommen werden kann.
Funktion der Rotatorenmanschette
Während Übungen wie Innen- und Außenrotation, Widerstandsbandarbeit und reaktive Stabilitätsarbeit für die Reha wesentlich sind und uns helfen, sich mit der Funktionsweise der Rotatorenmanschette vertraut zu machen, sind sie nicht die " funktionale "Bewegungen, die Sie in Ihrem Leben regelmäßig erleben werden.
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Die Funktion der Rotatorenmanschette ist nicht einfach die Rotation des Oberarms, sondern vor allem die Bekämpfung der anderen größere Muskeln wie Lats, Pecs und Deltoideus, um das Gelenk in einer guten Position zu halten.
Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig funktioniert oder nicht stark genug ist, kann der Oberarmknochen leicht herumlaufen oder aus der Pfanne herausspringen und die Strukturen des Gelenks einschließlich der Rotatorenmanschette beeinträchtigen.
Die Rotatorenmanschette muss also in "funktionellen Mustern" trainiert werden, die bei komplexeren Bewegungen eine Stabilisierung des Humeruskopfes erfordern. Der Liegestütz hilft Ihnen dabei.
Progression und Regression
Ob das Ziel die Rehabilitation, die Vorbeugung von Verletzungen oder die Steigerung Ihrer Kraft und allgemeinen Fitness ist, das Push-up ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine einbezogen werden kann.
Die Intensität der Liegestütze lässt sich am besten ändern, indem Sie die Position Ihrer Hände einstellen. Um die Herausforderung zu verringern, legen Sie Ihre Hände auf eine Box, Bank oder Treppe. Wenn du stärker wirst, arbeite deine Hände tiefer, bis du dich schließlich aus dem Boden hochschiebst.
Von dort aus können Sie die Herausforderung des Liegestützes erhöhen, indem Sie einen Punkt der Stabilität wie einen Fuß oder eine Hand entfernen, etwas Widerstand wie ein Band hinzufügen oder eine dynamischere Liegestützvariation wie einen Spiderman Push-Up durchführen. oben, in dem Sie ein Knie zu Ihrem Trizeps ziehen, wie Sie die Ellenbogen beugen, um zu senken.
Es geht nur um die Technik
Wenn Sie nicht die Grundform rechts, es spielt keine Rolle, welche Variante eines Liegestützes Sie durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Aspekte der Form im Auge behalten, so dass Sie den Push-up ausführen, um die Rotatorenmanschette zu stärken, anstatt sie zu kompromittieren.
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Armposition
Halten Sie die Position der Arme ungefähr 45 Grad zum Körper. Wenn sie höher gehen als, dann ist der Platz im Schultergelenk geschlossen und die Rotatorenmanschette ist nicht in einer optimalen Position, um ihre Aufgabe zu erfüllen und wird daher stärker.
Berücksichtigen Sie auch die Position des Arms an der Unterseite des Liegestützes; Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit hinter dem Körper verlaufen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass der Humeruskopf im Gelenk nach vorne gleitet oder "vorspringt". Versuchen Sie, den Oberarm in einer Linie mit dem Torso am unteren Ende des Liegestützes zu halten.
Schulterblattposition
Die Schulterblätter möchten sich als Einheit bewegen und bündig mit dem Rücken bleiben. Also, während Sie in den Liegestütz hinabsteigen, denken Sie daran, die Schulterblätter zurück zu kippen, wenn Sie sie langsam und kontrolliert zusammenbringen.
Ein Stichwort, das in der Fitnessbranche üblich geworden ist, besteht darin, dass man sich "die Schultern zusammenbindet", bevor man in den Liegestütz steigt. "Während dieses Stichwort gut bedeutet, dass Sie nicht wollen, dass Ihre Schulterblätter an den Seiten des Rückens bleiben, wollen Sie auch nicht Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie den Boden des Liegestützes erreichen. Wenn Sie dies tun, erlauben Sie Ihren Schulterblättern und Gelenken nicht, sich entsprechend zu bewegen, was die Funktion und Stärkung der Rotatorenmanschette einschränkt.
