Unter Kraftübungen, dem Liegestütz sollte definitiv einen goldenen Stern bekommen, da es einfach ist und eine Reihe von verschiedenen Muskeln des Oberkörpers bearbeitet. Es ist möglich, "Buff" zu machen, nur diese eine Übung, aber Sie haben eine viel bessere Chance, wenn Sie auch andere Arten von Übung integrieren.
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Was Sie anvisieren
Du magst diese Liegestütze hauptsächlich in deiner Brust spüren, aber die Übung zielt auf mehr Muskeln ab. Pushups zielen auf den Brustbeinabschnitt des Pectoralis major - den sperrigen Teil der Brustmuskeln, der auf das Brustbein aufgesetzt wird. Die Übung rekrutiert auch die Schulterdeltoideus, den Trizeps und Bizeps der Arme, den Schlüsselbeinteil des Pectoralis major und die Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen und geraden Bauchmuskeln, oder "Six-Pack" -Muskeln. Eine andere Sache zu beachten - während Liegestütze helfen werden, Ihre Muskeln zu stärken, wenn diese Muskeln durch eine Schicht Fett versteckt sind, werden Liegestütze allein nicht dazu führen, dass sie magisch erscheinen. Um Fett zu verlieren, müssen Sie Kalorien verbrennen, wie Laufen, Laufen oder andere Aktivitäten, die Ihr Herz pumpen.
Teste dein Mettle
Einer der wichtigsten Grundsätze des Muskeltrainings ist die Notwendigkeit, deine Muskeln zu ermüden. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, bis sie erschöpft sind, haben Sie eine bessere Chance, Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen. Für das Krafttraining tun Sie dies, indem Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben. Für Liegestütze müssen Sie jedoch arbeiten, um zu ermüden, indem Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen. Wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine beginnen, testen Sie sich selbst, indem Sie in die richtige Liegestützposition kommen - entweder in einer Plankenposition für Männer oder mit den Knien, die für Frauen auf dem Boden ruhen. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Brust und machen Sie dann so viele Liegestütze wie möglich, indem Sie jedes Mal Ihre Brust mit dem Handtuch berühren. Notieren Sie diese Nummer und verwenden Sie sie als Grundlage für Ihre zukünftigen Trainingseinheiten.
Entwerfen Sie ein Training
Wenn Sie hoffen, durch Push-ups Muskeln aufzubauen und sich zu verbessern, sollten Sie sich drei bis vier Tage pro Woche Zeit für Ihr Training nehmen. Wie andere Muskeln brauchen auch die Oberkörpermuskeln Zeit, um sich auszuruhen und neues Muskelgewebe zu erzeugen. Daher sollten Sie sich zwischen Pushup-Sitzungen 24 bis 48 Stunden Zeit nehmen. Machen Sie ein kurzes Aufwärmen von Laufen, Joggen oder Radfahren für ungefähr fünf Minuten vor Ihren Liegestützen. Führen Sie dann eine Reihe von Liegestützen durch, mit dem Ziel, eine Wiederholung mehr zu machen als während Ihres Tests. Machen Sie eine kurze Pause und machen Sie dann einen zweiten Satz, bis Ihre Muskeln ermüden - Sie können oder können nicht in der Lage sein, einen vollen zweiten Satz zu vervollständigen. Um Ihnen bei Ihrer Suche weiterhelfen zu können, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein und die richtige Ernährung erhalten.Erwachsene benötigen ein Minimum von 0,4 bis 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Halte deine Muskeln raten
Im Laufe der Zeit werden sich deine Muskeln an deine Arbeit anpassen und du musst mehr Wiederholungen hinzufügen, um deine Muskeln weiter zu ermüden. Versuchen Sie, alle ein bis zwei Wochen mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Variationen in den Arten von Übungen, die Sie tun, werden auch in Ihrem Bemühen, einen mehr durchtrainierten Oberkörper zu bekommen. Versuchen Sie Liegestütze mit Ihren Händen auf einer erhöhten Plattform zu tun, machen Sie Ein-Hand-Liegestütze oder Liegestütze mit einem Klatschen dazwischen, um die Übungen schwieriger zu machen. Sie können auch eine Workout-Routine, die ein paar mehr Oberkörper-Übungen, die Sie durch Radfahren, wie Pull-Ups, Bankdrücken oder andere Gewichtheben Übungen mit einem Satz von Hanteln umfasst.
