Bevor du dein nächstes Liegestütz-Training beginnst, nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gelenkgesundheit in Betracht zu ziehen. Liegestütze sind eine der beliebtesten und dauerhaftesten Maßnahmen zur körperlichen Fitness, aber die einfache Übung kann Ihre Gesundheit gefährden, besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind.
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Rotatorenmanschette Operationen und sogar Schulterersatz sind oft erforderlich, um eine Verletzung, die während eines Liegestützes verursacht wird, zu reparieren. Suchen Sie nach alternativen Übungen zum Schutz Ihrer Gelenke.
Was ist falsch mit einem Push-Up?
Liegestütze sind nicht von Natur aus gefährlich, aber wie bei den meisten Übungen sollte die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst, deinem Fitnesslevel und deinem Alter entsprechen.
John Fenlin, ein orthopädischer Chirurg am Rothman-Institut der Thomas Jefferson University, ist auf Schulterchirurgie spezialisiert und empfiehlt, Push-ups nicht als primäre Übung auszuführen. Er zitiert die Gefahren eines Liegestützes am Schultergelenk.
"Die Schulter ist in einer unangenehmen Position, und weil du gegen dein Körpergewicht arbeitest, das statisch ist, kannst du den Widerstand nicht kontrollieren oder variieren", sagt Fenlin in einem Interview mit Der Inquirer im Jahr 2012.
Schutz Ihrer Rotatorenmanschette
Die komplexe Bewegung eines Liegestützes kann Ihre Rotatorenmanschette gefährden, eine dichte Ansammlung von Sehnen und Muskeln, die die Wirkung Ihres Schultergelenks kontrollieren.
Von den 7,5 Millionen Krankenhausbesuchen bei Schulterverletzungen, mehr als die Hälfte, ist eine Träne in der Rotatorenmanschette, laut der American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Die Bewegung des Hochdrückens mit den Armen oder die Wiederholung einer Greifbewegung, die beide für die Liegestützbewegung typisch sind, sind bekannte Ursachen für Verletzungen der Rotatorenmanschette. Laut AAOS können sich Schulterprobleme durch repetitive und intensive Übungen langsam entwickeln.
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Gesund genug für Push-Ups
Zu wissen, ob Ihr Fitnessniveau für ein Push-up-Regime geeignet ist oder nicht, kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Für junge, fitte Personen in ihren Zwanzigern ist ein Liegestütz unwahrscheinlich, um Schaden anzurichten. Menschen mittleren Alters oder Personen mit einer niedrigeren Fitness sind am meisten gefährdet für eine Schulterverletzung.
Fenlins Empfehlung ist es, nach dem 40. Lebensjahr keine Push-ups und andere Körpergewichtsübungen mehr zu machen, sondern räumt ein, dass eine sorgfältige Routine von 20 perfekten Liegestützen ein gutes Maximum ist. "Sie können fit und durchtrainiert sein und Chancen haben Du wirst mich nicht sehen müssen ", sagt Fenlin.
Push-Up-Alternativen
Melanie Bolen, zertifizierte Personal Trainerin und Autorin für "Chicago Now", empfiehlt eine Reihe von Push-up-Alternativen, wenn der traditionelle Push-up Ihre Gelenke zu sehr belastet.Sie empfiehlt, mit einer Liegestützbewegung im Stehen zu beginnen und die Handflächen flach auf eine Wand zu legen.
Sobald Sie damit begonnen haben, die Kernkraft zu entwickeln, können Sie den Körperwinkel allmählich erhöhen, indem Sie Liegestütze gegen eine Arbeitsplatte ausführen. Eine letzte Alternative zu einem traditionellen Liegestütz ist das Knie-Liegestütz, das die Arm- und Schulterkraft entwickelt.
"Geben Sie so viel wie möglich von Ihrem Körpergewicht in Ihre Arme, damit Sie daran arbeiten, die Kraft für den Fortschritt aufzubauen", sagt Bolen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Rumpf eng anliegt und die Schultern ruhig bleiben. Eine Routine von Push-up-Alternativen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Gelenke in Gefahr zu bringen.
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