Gewichtete Westen und Knöchelgewichte sind ideal, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Mit diesen einfachen Trainingsgeräten können Sie Krafttraining und Cardio in einem Workout kombinieren. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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Vorteile
Gewichtete Westen und Knöchelgewichte können die Intensität der grundlegenden Trainingsroutinen erhöhen, was zu mehr Gewichtsverlust und Muskelaufbau führt. Das Tragen einer gewichteten Weste erhöht die metabolischen Kosten, die die Menge der verbrannten Kalorien während der Übung entsprechend den nationalen Instituten der Gesundheit erhöht. Während einer sechswöchigen Studie, die von der Texas Tech University durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die eine gewichtete Weste bei 10 bis 12 Prozent ihres Körpergewichts trugen, höher springen und schneller laufen konnten, so dass sich Ihre allgemeine Fitness verbessert, während Sie zusätzliche Kalorien verbrennen.
Übungen
Walking, Jogging, Jump Roping, Liegestütze und Hampelmänner sind einige Herz-Kreislauf-Übungen, die durch die Verwendung einer gewichteten Weste ihre Intensität steigern können. Sie können sogar die Intensität von Krafttrainingsübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Knirschen erhöhen. Sie können nicht so viele Übungen mit Knöchelgewichten ausführen, aber sie sind immer noch für kontrollierte Bewegungen geeignet. Knöchelgewichte können deine Muskeln beim Gehen, Hüftextensionen, Beinheben, Bauchfahrrädern und einigen Kickboxing-Übungen härter machen. Indem du dich auf Krafttraining mit gewichteten Westen und Knöchelgewichten konzentrierst, kannst du deine Muskeln trainieren, was Kalorien effizienter verbrennt.
Überlegungen
Sie verlieren Muskeln mit zunehmendem Alter. Wenn Sie also kein Krafttraining durchführen, um den Muskelabbau zu ersetzen, erhöhen Sie Ihren Körperfettanteil. Ein Pfund Fett entspricht 3 500 Kalorien, also müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1 bis 2 Pfund zu verlieren. von Fett pro Woche, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Krafttraining sollte zwei bis drei Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten pro Sitzung abgeschlossen sein, und Aerobic moderater Intensität sollte 150 Minuten pro Woche abgeschlossen werden, nach der CDC. Wenn Sie Wiederholungsübungen wie Ausfallschritte oder Liegestütze durchführen, sollten Ihre Muskeln nach etwa 12 Wiederholungen ermüden. Wenn Sie Übungen leicht machen, dann brauchen Sie mehr Gewicht. Starte deine gewichtete Weste mit 2 Prozent deines Körpergewichts und steigere sie allmählich, wenn du laut Peak Performance stärker wirst. Die meisten Knöchelgewichte sind 1 bis 2 Pfund., aber sie gehen bis zu 20 Pfund.
Warnung
Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, tragen Sie keine Gewichten oder Gewichte, bis Sie eine Übung ohne zusätzlichen Widerstand durchführen können.Laufen Sie nicht und führen Sie keine unkontrollierten Bewegungen mit Knöchelgewichten durch, da Sie das Risiko von Verletzungen wie verstauchte Knöchel oder Bänderriss erhöhen. Sie können auch zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben, was zu Knie- oder Hüftproblemen führt. Stoppen Sie Ihre Übung und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Schmerzen während des Trainings fühlen.
