Cardio ist nicht der einzige Weg, den Kampf um die Bauchwulst zu gewinnen. Krafttraining baut effektiv Muskeln auf, so dass Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt und dem natürlichen Muskelverlust entgegenwirkt, der mit zunehmendem Alter auftritt.
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Auch wenn Sie keinen großen Rückgang der Zahl auf der Waage erleben, hilft Ihnen das Krafttraining, Bauchfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Krafttraining kombiniert mit Cardio bietet den größten Verlust Bauchfett.
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Forschung steht hinter dem Gewichtstraining
Standard-Fettverlust Rat sagt, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen sollten als Sie verbrennen, so dass Ihr Körper zu Fett speichert für Kraftstoff, und Sie anschließend abnehmen. Krafttraining verbrennt nicht eine große Anzahl von Kalorien pro Sitzung, also könnte es sinnvoller erscheinen, die gesamte Trainingszeit mit Laufen oder Radfahren zu verbringen, um den Fettabbau zu maximieren. Wie auch immer, Krafttraining baut und erhält Muskelmasse auf eine Weise, die Cardio-Training nicht kann.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Muskelgewebe benötigt mehr Kalorien als Fett. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und verbrennen sie effizienter für den Fettabbau den ganzen Tag, und nicht nur während der aeroben Sitzung.
Dies bedeutet, dass Ihre Mitte zusammen mit anderen Teilen Ihres Körpers schneller schrumpft. Eine Studie, die in einer Ausgabe des International Journal of Cardiology 2013 veröffentlicht wurde, zeigte, dass hochintensives Widerstandstraining einen schnelleren Bauchfettverlust induziert als nur Cardioaktivität.
Gewichtstraining verhindert Bauchfettansammlung
Krafttraining wird besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Es hilft, den natürlichen Verlust von Muskelmasse und den daraus resultierenden Abfall des Metabolismus zu mildern, der auftritt, wenn Sie älter werden, wodurch die Anhäufung von überschüssigem Fett verhindert wird.
Männer, die 20 Minuten täglich mit Gewichten für 12 Jahre trainierten, erfuhren eine geringere Zunahme des Bauchfetts als diejenigen, die 20 Minuten täglich hochintensive aerobe Aktivität verbrachten, so eine 2014 in Obesity veröffentlichte Studie.
Darüber hinaus zeigte eine 2010 Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, dass Frauen nach der Menopause, die Kraft trainieren, auch weniger Mittelfett-Zunahme erfahren als ihre Kollegen, die nicht trainieren.
Tipps
- Ein Fitness-Profi kann hilfreich sein, um ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm zu entwickeln. Sie können Ihnen auch in der richtigen Form helfen, so dass Sie die besten Ergebnisse erhalten und Verletzungen vermeiden.
Nach einem Gewichtstrainingsprogramm
Mindestens zwei Sitzungen pro Woche anstreben, die alle wichtigen Muskelgruppen betreffen: Rücken, Brust, Beine, Arme, Schultern, Bauch und Hüften.Machen Sie mindestens eine Übung für jede dieser Muskelgruppen und verwenden Sie ein Gewicht, das sich nach acht bis zwölf Wiederholungen schwer anfühlt.
Beginne mit nur einem Satz jeder Übung und arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu drei Sets hoch. Wenn das Gewicht zu leicht wird, erhöhen Sie es um 5 bis 10 Prozent.
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Gewichte mit anderen Fettabbau-Strategien kombinieren
Änderungen vornehmen Ihre Ernährung, zusammen mit Krafttraining, um einen größeren Verlust an Bauchfett zu erleben. Schneiden Sie raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide und gesättigtes Fett zurück und reduzieren Sie bei Bedarf die Gesamtkalorienaufnahme.
Wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger als täglich essen, sollten Sie zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche verlieren. All diese Pfunde werden nicht von deinem Bauch kommen, aber du wirst schließlich einen reduzierten Mittelabschnitt sehen.
Paar-Krafttraining mit hochintensivem Cardio-Training, um den Bauchfettverlust weiter zu beschleunigen. Laut einer 2014 im Journal of Sports Science veröffentlichten Studie sind Teens besonders auf diese Kombination eingestellt.
Richten Sie täglich mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität aus, z. B. zügiges Gehen. Trainiere länger und mit größerer Intensität, um bessere Ergebnisse zu sehen.
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