Mit all den verschiedenen Arten von Widerstandstrainings zur Auswahl, kann es schwierig sein zu wissen, was für Sie richtig ist. Während viele Gewichtheber darin übereinstimmen, dass die Durchführung niedriger Wiederholungen von Übungen mit schweren Gewichten optimal für den Muskelaufbau ist, könnten Sie unter bestimmten Bedingungen auch Muskeln mit Calisthenic-Übungen aufbauen.
Video des Tages
Hintergrund
Calisthenische Übungen bestehen aus einfachen Übungen, die schnell mit hohen Wiederholungen durchgeführt werden. Üblicherweise verwenden Menschen ihr Körpergewicht oder leichte Hanteln für Calisthenics. Calisthenic Routinen beinhalten in der Regel viele verschiedene Übungen, die den ganzen Körper in einer einzigen Sitzung trainieren. Übliche Übungen in Calisthenic Training gehören Liegestütze, Situps und Ausfallschritte.
Forschung
Die Faustregel für Muskelaufbau vs. Verbesserung der Ausdauer: Niedrige Wiederholungen von Übungen mit hohem Gewicht geben Ihnen Kraft und Muskelmasse, während hohe Wiederholungen von Übungen mit geringem Gewicht Ihre Ausdauer verbessern. In einer Studie vom November 2002 im "European Journal of Applied Physiology" untersuchten GE Campos und Kollegen Menschen, die ein achtwöchiges Krafttraining absolviert hatten, bei dem entweder drei bis fünf Wiederholungen von Übungen mit schwereren Gewichten oder 20 bis 28 Wiederholungen durchgeführt wurden mit leichteren Gewichten. Campos und Kollegen berichteten, dass die Leute, die drei bis fünf Wiederholungen mit hohem Gewicht machten, nach dem achtwöchigen Programm mehr Kraft bekamen. Daher kann die Durchführung vieler Wiederholungen von Übungen mit leichteren Gewichten durch eine calisthenische Routine nicht optimal sein, um Muskelmasse aufzubauen.
Müdigkeit
Während ein Calisthenic-Workout möglicherweise nicht zulässt, dass Sie das Muskelwachstum optimal stimulieren, können Sie möglicherweise noch etwas Muskelmasse mit einer Calisthenic-Routine hinzufügen. Jessica Matthews vom American Council on Exercise sagt, dass man Übungen mit geringem Gewicht / hoher Wiederholungszahl verwenden kann, um das Muskelwachstum zu stimulieren, ähnlich wie Übungen mit hohem Gewicht und niedriger Repetition, solange man innerhalb von 90 Sekunden die Muskeln ermüdet. Wenn Sie also in weniger als einer Minute 50 Liegestütze machen, können Sie zum Beispiel das Muskelwachstum in Brust und Trizeps stimulieren.
Überlegungen
Sie können jede Muskelgruppe mit Calisthenic-Übungen trainieren, aber Calisthenic-Übungen haben auch eine aerobe Wirkung, weil die schnelle Durchführung vieler Wiederholungsübungen Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz erhöht. Der aerobe Aspekt der Calisthenics kann jeden Muskelaufbau behindern, während Sie Kalorien verbrennen. Viele der Kalorien, die Sie mit einer Calisthenic Routine verbrennen könnten, könnten verwendet werden, um mehr Muskeln aufzubauen, wenn Sie langsamere Übungen mit höherem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein zu erhöhen, wenn Sie glauben, Sie verbrennen zu viele Kalorien mit Ihrer Calisthenic Routine.
