Die Wirbelsäule hat sieben Halswirbel, die von der Schädelbasis bis zum oberen Rückenbereich liegen und von C1 bis C7 nummeriert sind. Diese Wirbel, die kleiner als andere Wirbel sind, schützen und umhüllen das Rückenmark und ermöglichen verschiedene Kopfbewegungen, wie Rückwärtsbeugen, Vorwärtsbeugen und Drehen. Übungen für C1 bis C5 können das Funktionsniveau von Muskeln, die Ihren Nacken stabilisieren und unterstützen, erhöhen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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Kopfdrehungen
Die ersten beiden Nackenwirbel, C1 und C2, sind die Wirbel, die am meisten dafür verantwortlich sind, den Hals von einer Seite zur anderen zu drehen oder zu drehen. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl mit den Füßen fest auf den Boden. Drehen Sie langsam Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und bringen Sie dann Ihren Kopf in die mittlere Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf weitere Male auf der rechten Seite. Bringen Sie Ihren Kopf in die mittlere Position zurück und führen Sie die Übung fünf Mal auf der gegenüberliegenden Seite durch. Wenn Sie sich während dieser Übung schwindlig fühlen, hören Sie auf, rät The Physiotherapy Site; Die Übung kann den Blutfluss im Nacken behindern, besonders bei älteren Personen. Ärztlichen Rat einholen.
Doppelkinn
Der C-5 hilft, den Hals nach vorne und hinten zu bewegen. Vorwärtsbewegungen werden als Flexion bezeichnet, während Rückwärtsbewegungen als Extensionen bezeichnet werden. Eine Übung namens Hühnerbrüstungen wird jeder Neigung Ihres Halses entgegenwirken. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl. Während Sie geradeaus schauen, bewegen Sie Ihr Kinn langsam nach unten, während Sie den Kopf nach hinten ziehen. Wenn Sie das tun, wird sich ein Doppelkinn bilden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Kehre langsam deinen Kopf in die ursprüngliche Position zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.
Bauchnicken
Bauchnicken dehnt den Gelenkbereich im oberen Nackenbereich. Leg dich auf deinen Rücken; Sie können Ihren Kopf auf ein Kissen legen, wenn das Liegen zu unbequem ist. Langsam bring dein Kinn an deine Brust. Heben Sie Ihren Kopf nicht von der Oberfläche. Sie werden an dieser Stelle ein Doppelkinn haben. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Kehre langsam deinen Kopf in die ursprüngliche Position zurück. Wiederhole diese Übung fünf Mal. Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie einen Zug im oberen Nackenbereich spüren. Wenn Ihr Nacken stärker wird, kann diese Übung im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Widerstandstraining
Die Webseite der University of Maryland zum Thema Nackenschutz empfiehlt Nacken-Workouts. Legen Sie Ihre Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und widerstehen Sie, während Sie versuchen, Ihr Ohr zu Ihren Schultern zu berühren. Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal auf jeder Seite Ihres Kopfes. Schließen Sie den Widerstand nach vorne ein, indem Sie Ihre Hand gegen Ihre Stirn halten, oder ziehen Sie den Widerstand nach hinten, indem Sie beide Hände hinter Ihren Kopf halten.Widerstehen Sie für fünf Sekunden; wiederhole fünf bis zehn Mal. Sie können alle diese Widerstandsübungen dreimal täglich durchführen.
