Widerstandstrainingmaschinen sind ein einfacher Weg, einen starken, sexy Hintern zu bekommen wissen, wie sie arbeiten. Es gibt so viele Maschinen in der durchschnittlichen Turnhalle, obwohl es schwierig genug sein kann, um herauszufinden, welche den Hintern arbeiten, geschweige denn lernen, wie man sie benutzt. Die Wahrheit ist, Ihre Möglichkeiten sind ziemlich begrenzt, wenn es um die Maschinen kommt, die die Gesäßmuskeln arbeiten - aber das ist in Ordnung. Sie brauchen nur ein paar Übungen mit der richtigen Intensität und Gewicht, um ein Kick Ass Workout zu bekommen.
Video des Tages
Smith Machine
Wenn Sie ein größeres, strafferes, angehobeneres Heck wünschen, müssen Sie nur drei Wörter kennen: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen. Kniebeugen sind die beste Übung, um dein Hinterteil zu trainieren.
Smith-Maschinen verfügen über eine Langhantel an festen vertikalen Schienen mit Sicherheitssperren auf der Strecke. Für Anfänger bieten Smith-Maschinen ein wenig mehr Unterstützung und Stabilität als freie Kniebeugen; Fortgeschrittene Lifter können ohne Spotter mit der Lockout-Funktion mehr heben.
Während Smith-Maschinen aufgrund ihres fixierten Flugzeugs nicht so gut sind wie freie Gewicht-Kniebeugen, helfen sie dir dennoch, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und dir dabei zu helfen, die Kraft und das Selbstvertrauen zu entwickeln um Gewicht zu befreien Barbell Kniebeugen.
So verwenden Sie die Smith-Maschine:
- Stellen Sie die Langhantel so ein, dass sie in der oberen Brusthöhe einschlägt. Legen Sie Ihr gewünschtes Gewicht auf die Stange und verteilen Sie es gleichmäßig zwischen den beiden Seiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und erhöhen Sie das Gewicht entsprechend.
- Tritt unter die Stange und lege sie über deine Schultern. Fassen Sie die Stange ein paar Zentimeter vor Ihren Schultern. Entsperren Sie die Stange und heben Sie sie vom Rack, während Sie Ihren Oberkörper gerade machen.
- Positionieren Sie Ihre Füße im Schulterabstand mit leicht ausgedrehten Zehen.
- Langsam tiefer, die Hüften zurücksenden und die Knie nach vorne beugen. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel gerade vorbei sind.
- Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Zehen und Knie. Deine Knie sollten nicht an deinen Zehen vorbeikommen. Wenn dies der Fall ist, passen Sie Ihre Fußposition vor der nächsten Wiederholung an.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Wenn Sie die Maschine verlassen müssen, verriegeln Sie die Stange und treten Sie aus dem Gerät heraus.
Lesen Sie mehr: 17 Übungen zur Form und Ton Ihrer Beute
Leg Press Machine
Leg drückt Kniebeugen in vielerlei Hinsicht, aber Sie können oft einen tieferen Bereich der Bewegung erreichen wegen der Orientierung deines Körpers. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Bein-Maschinen - einige sitzen, manche liegen fast - aber sie alle arbeiten auf dem Gesäß und werden in ähnlicher Weise ausgeführt. Der Schlüssel ist nicht, zu viel Gewicht zu belasten, sondern sich darauf zu konzentrieren, den Bewegungsumfang zu maximieren und den Gesäßmuskel während der Bewegung zu kontrahieren.
So verwenden Sie die Beinpresse:
- Wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht, indem Sie Platten auf die Maschine laden oder den Stift in den Stapel einsetzen.
- Steigen Sie in die Maschine und setzen Sie sich mit den Hüften ganz nach hinten und drücken Sie den Rücken fest gegen das Polster. Drücken Sie Ihren Kopf gegen die Kopfstütze, wenn es eine gibt.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Deine Zehen sollten mit deinen Knien übereinstimmen.
- Fassen Sie die seitlichen Griffe. Auf Maschinen mit einem Gewichtsstapel müssen Sie keinen Verriegelungsmechanismus lösen. Auf Maschinen, auf die Sie Platten laden, werden Sie. Bei den meisten dieser Maschinen passen Sie einfach die Griffe an, während Sie mit den Füßen nach oben drücken, um das Schloss zu lösen.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um die Plattform von sich weg zu drücken, die Beine ausstreckend. Strecken Sie Ihre Beine fast vollständig aus, aber sperren Sie die Knie nicht aus. Kontrakt deine Gesäßmuskulatur an der Spitze der Bewegung.
- Langsam die Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Zum Verlassen der Maschine verlassen Sie einfach eine Maschine mit einem Gewichtsstapel. Bei einer Maschine mit Plattenbeladung verriegeln Sie die Sicherheitsbügel und verlassen Sie die Maschine.
Ein-Bein-Kabel Kickbacks
Kabelmaschinen können mit den verschiedenen Gewichtsstapeln und der Vielfalt der Übungen, die ausgeführt werden können, verwirrend sein. Du wirst freundlich damit werden müssen, wenn du eine der besten Hintern Übungen da draußen machen willst. Kabel-Kickbacks zielen auf den Gesäßbereich wie kein anderer. Sie können sich wirklich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskeln zu drücken, um volle Aktivierung zu erhalten. Aber Sie müssen besonders vorsichtig mit Ihrer Form sein, damit Sie nicht Ihren Rücken verletzen.
So führen Sie Kabel-Kickbacks aus:
- Lokalisieren Sie eine Knöchelmanschette und haken Sie sie an einer Seilrolle fest, die bis zum Boden abgesenkt ist. Stellen Sie sich vor die Maschine und sichern Sie die Manschette um einen Knöchel. Wählen Sie Ihr Gewicht auf dem Gewichtsstapel, indem Sie einen Stift einsetzen. Beginne mit einem geringen Gewicht, bis du dich an die Bewegung gewöhnt hast und deinen Rumpf so zusammenziehen kannst, dass er deinen unteren Rücken unterstützt.
- Fassen Sie die Stahlsäule zur Unterstützung und treten Sie Ihre Füße etwa 2 Fuß zurück. Nehmen Sie eine leichte Biegung an Ihren Hüften und Knien und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
- Strecken Sie das Bein langsam mit der Manschette um Sie herum in einem halbkreisförmigen Bogen, so hoch, wie es ohne die Wölbung Ihres unteren Rückens bequem möglich ist.
- Halten Sie den Musculus glute an, drücken Sie einen Moment lang nach oben und bringen Sie dann das Arbeitsbein langsam nach vorne. Widerstehen Sie dem Ziehen des Kabels, ohne das Bein nach vorne schwingen zu lassen.
- Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Seiten wechseln.
Sie können auch stehende Kabelstrangabduktionen durchführen, um die oberen Gesäßmuskeln anzusteuern. Um dies zu tun, stehen Sie einfach senkrecht zur Maschine mit dem äußeren Knöchel in der Manschette. Ziehen Sie das Bein langsam so weit wie möglich zur Seite und bringen Sie es dann mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
Kabeldurchführungen
Führen Sie während des Kabelbetriebs einige Kabeldurchführungen durch. Dies ist die einzige andere Kabelübung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt.
So machen Sie Seildurchführungen:
- Suchen Sie einen Seilgriff und befestigen Sie ihn an einer niedrigen Seilrolle.Drehen Sie sich von der Maschine weg, indem Sie das Kabel überkreuzen, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander liegen.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie sich an den Hüften beugen und durch Ihre Beine greifen, so dass sich die Rolle mit Kontrolle zur Maschine zurück bewegen kann.
- Pause, dann ziehen Sie die Rolle von der Maschine weg und halten Sie Ihre Arme gestreckt und strecken sich auf Ihre Hüften, um aufrecht zu stehen. Kontrakt deine Gesäßmuskulatur an der Spitze der Bewegung.
Lesen Sie mehr: Die oberen 15 Bewegungen, um Ihre Gesäßmuskeln zu verbessern
