Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel konsequent als Sitzkissen behandeln, können Sie ihn schwächen und zu einem Muskelungleichgewicht führen, das zu Knie-, Rücken- und Hüftverletzungen führt. Sich von der Seele zu befreien und gezielte Übungen durchzuführen, kann die Muskeln in Ihrem Po stärken und tonisieren und nach vorne geneigte Hüften verhindern, die das gefürchtete untere Bauchhündchen auslösen, das für viele Frauen ein Kampf ist. Diese Übungen erfordern keine ausgefallene Ausrüstung und können direkt zu Hause gemacht werden.
Video des Tages
Fett-Training Workout Routine
Frauen neigen dazu, Fett in ihren unteren Körper zu speichern, und wenn Sie überschüssiges Fett in Ihrem Gesäß tragen, werden Sie nicht sehen jede Muskeldefinition, unabhängig davon, wie viele gezielte Übungen Sie durchführen. Um Fett zu reduzieren, empfehlen Experten an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Cardiotraining und an zwei Tagen der Woche Krafttraining. Zu Hause, kann Cardio Rasenmähen, Seilspringen, Joggen an Ort und Stelle, oder wenn verfügbar, mit einem stationären Fahrrad oder Laufband gehören. Zusätzlich zu Stoßen-Toning-Übungen kann Krafttraining Liegestütze, Planken, tote Lifts und Hantel Brustdrücken umfassen.
Runter auf allen Vieren
Eine vom American Council on Exercise gesponserte Studie zeigt, dass vierbeinige Hüfterweiterungen eine der effektivsten Po-Übungen sind, die Sie in Ihr Training integrieren können. Die Übung wird auf Händen und Knien ausgeführt. Heben Sie ein Bein hinter sich, halten Sie Ihr Knie um 90 Grad geneigt und richten Sie die Unterseite Ihres Fußes an die Decke. Wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie Ihre Tush und senken Sie Ihr Bein wieder nach unten. Nach 12 Wiederholungen die Seiten wechseln.
Steißbein-Longe-Übungen
Lunges zu einem Teil Ihres Home Workouts zu machen, ist vorteilhaft, da zusätzlich zu Ihrem Gesäß auch die großen Muskeln in Ihren Beinen für eine optimale Kalorienverbrennung trainiert werden. Nehmen Sie grundlegende Ausfallschritte mit, bei denen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften. Dann, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wechseln Sie die Beine. Wechsle abwechselnd deine Beine und beende 12 Wiederholungen. Für eine zusätzliche Herausforderung, longe, während Sie einen Fuß auf einer Plattform vor oder hinter Ihnen ruhen, halten Sie Hanteln in Ihren Händen, oder führen Sie Ausfallschritte durch.
Drücken Sie Ihren Hintern
Sie können Ihre Gesäßmuskeln arbeiten, indem Sie Ihre Pobacken zusammen drücken. Sie können dies tun, während Sie auf einem Stuhl sitzen, liegen oder aufrecht stehen. Die Brückenübung betont diese Kontraktion. Es ist getan, liegend mit den gebeugten Knien auf dem Boden liegend. Dann heben Sie Ihren Hintern und Rücken, bis Ihre Knie und Schultern ausgerichtet sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um diese Position für zwei bis fünf Mal zu halten. Dann langsam senken und die Bewegung 12 mal wiederholen. Die Übung an einem Bein kann die Übung schwieriger machen.
