Stärkung und Straffung der Po und Oberschenkel kann für die meisten berufstätigen Mütter, Vollzeit-College-Studenten und diejenigen, die sich erholt haben von einer Krankheit oder einer Verletzung. Allerdings können Sie immer noch die gewünschten Ergebnisse mit Übungsroutinen erhalten, die Ihnen helfen können, mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen. Die Routine, die Sie tun, hängt von Ihren Zielen, dem Sport oder der Aktivität, die Sie spielen, und Ihrem Fitnesslevel ab.
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Grundlagen von Stumpf und Oberschenkel
Anstatt die Oberschenkel und das Gesäß zu isolieren, sollten Sie mit drei Grundübungen beide Muskelgruppen mit anderen Bein- und Hüftmuskeln trainieren: Die Kniebeuge Step-up und der Ausfallschritt. Dies sind die grundlegenden Bewegungsmuster und Fußpositionen, die in den meisten Feld und Gericht Sport üblich sind, sagt Physiotherapeut Gray Cook. Bei der Kniebeuge muss der Körper aus dem Stand abgesenkt werden, wobei die Füße ungefähr in Hüftweite liegen. Eine tiefere Kniebeuge führt zu mehr Muskelaktivität in Ihrem Gesäß, während eine teilweise Kniebeuge, bei der Ihre Oberschenkel nicht in eine Position parallel zum Boden gelangen, Ihre Oberschenkel mehr angreift. Mit der Aufwärtsbewegung bewegen Sie sich von einer niedrigeren Position zu einer höheren Position, ähnlich wie beim Treppensteigen. In einem Ausfallschritt bewegen Sie sich von einer stehenden Position in eine untere Position, indem Sie mit einem Fuß vorwärts treten und beide Beine beugen. Sobald Sie mit diesen Übungen vertraut sind, halten Sie ein freies Gewicht in einer oder beiden Händen, um Widerstand und Intensität zu erhöhen.
Keine Cardio erforderlich
Herkömmliche Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren sind nicht immer notwendig, um Ihren Po und Oberschenkel zu straffen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Integrieren Sie Unterkörper-, Kraftübungen mit Zirkeltraining, um den Stoffwechsel und die Herzfrequenz zu steigern - führen Sie eine Reihe von Übungen mit minimaler Pause dazwischen durch. Die Trainingsintensität ist normalerweise niedrig oder moderat, um ein konstantes Aerobic zu simulieren. Eine Studie, die an der Shippensburg Universität in Pennsylvania durchgeführt wurde, hatte acht Frauen, die an zwei verschiedenen Tagen eine Zirkeltraining und traditionelle Laufbandübungen absolvierten. Die Stoffwechselrate und der Sauerstoffverbrauch waren nach dem Zirkeltraining höher als nach dem Laufband. Ein Zirkeltraining kann Kniebeugen, Step-ups, Ausfallschritte, Seilspringen, Kettlebell Swings und Kreuzheben umfassen - ohne Pause zwischen den Übungen. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus, bevor Sie die Schaltung ein oder zwei Mal wiederholen.
Fackelfett mit Intervalltraining
Wenn das Zirkeltraining für Sie zu weich ist, geben Sie dem Intervalltraining eine Chance. Dies führt zu einem intensiven Training, gefolgt von einer Übung mit geringer Intensität. Eine 12-wöchige Studie, die in der Juni 2012 Ausgabe von "Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, zeigte, dass junge, übergewichtige Männer, die hochintensives Intervalltraining während der gesamten Studie durchgeführt hatten, eine 17-prozentige Reduktion von Bauchfett hatten und 0 erreichten.4 Kilogramm magere Masse in ihren Beinen. Sie können Aerobic-Übungen mit Krafttraining und Krafttraining mit dieser Methode integrieren. Führen Sie zum Beispiel 15 bis 20 Sekunden Kniebeugen oder schwere Kettlebell-Schwünge durch, gefolgt von zwei Minuten Seilspringen oder Joggen. Nach einer Ruhezeit von zwei bis drei Minuten wird der Zyklus zwei- bis viermal wiederholt.
Sie erhalten, was Sie trainiert haben
Wählen Sie Übungen aus, mit denen Sie Ihre Lieblingssportart oder Aktivitätsfertigkeit verbessern können, während Sie Ihren Po und Oberschenkel straffen. Dies basiert auf dem Prinzip "spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen": Ihr Körper wird besser und passt sich speziell dem an, was Sie trainieren. Die Arbeit an der Beinstreckermaschine wird Ihre Oberschenkelmuskeln stärker machen, aber es wird Ihnen nicht viel helfen, wenn Sie einen Fußball spielen oder Sprints, weil Ihre Körperposition anders ist. Wenn Sie also Läufer sind oder im Stehen Sport treiben, trainieren Sie Po und Oberschenkel in einer ähnlichen Position.
