Viele Menschen, die gerne trainieren, machen den Fehler, bestimmte Körperteile im Rahmen einer regelmäßigen Körperformung zu vernachlässigen. Der Brust, den Armen und den Schultern wird viel Aufmerksamkeit geschenkt, aber Muskeln wie Waden und Gesäß werden oft vergessen. Ihr Gesäß ist Muskeln wie Ihr Bizeps und Trizeps und brauchen Aufmerksamkeit entwickelt werden. Butt-Shaping kann mit Maschinen und freien Gewichten im Fitnessstudio oder ohne Gewichte in Ihrem Haus durchgeführt werden.
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Lunges
Die Longe ist eine Übung, bei der du am nächsten Tag deine Po-Muskeln weich halten kannst, wenn du neu in der Bewegung bist. Lunges stärken und dehnen Sie Ihre Quads, Oberschenkel und Ihren Hintern alle in einer Bewegung. Um die Übung ohne Gewichte zu machen, lassen Sie einfach Ihre Hände auf Ihren Hüften oder unten an Ihren Seiten. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein Vorderbein so, dass dein Knie ungefähr mit deinen Zehen übereinstimmt. Dein hinteres Bein bleibt gerade mit deinen Zehen auf dem Boden. Als nächstes kannst du entweder mit deinem Hinterbein aufsteigen und weiter Longieren, oder zurücktreten, wo du angefangen hast, und den Ausfallschritt erneut wiederholen. Der Walking Longe sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie Platz für mehrere Schritte haben.
Gesäßbrücke
Die Durchführung einer Gesäßbrücke ist platzsparend und ohne Ausrüstung möglich. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden mit gebeugten Knien und die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren Po und Ihre Hüften vom Boden hoch, um eine Brücke zwischen Ihrem oberen und unteren Körper zu bilden. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zu drücken, sonst nehmen Sie den Stress von Ihrem Po und legen ihn auf Ihren unteren Rücken. Halte die Brücke für einige Sekunden, ruh dich aus und wiederhole sie.
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks werden auf Händen und Knien ausgeführt. Die Übung kann ausgeführt werden, indem man ein Bein gerade nach hinten streckt, die Po-Muskeln beugt oder das Bein gebeugt hält und die Unterseite des Fußes nach oben drückt. Die zweite Option funktioniert wahrscheinlich härter, aber beide sind effektive Formübungen.
Körpergewicht Kniebeugen
Die Ausführung von Kniebeugen mit Gewicht ist eine übliche Methode, um Ihre Po-Muskeln zu entwickeln, und Kniebeugen ohne Gewicht können den gleichen Effekt haben. Sie können nicht die gleiche Größe Muskeln, aber Pressen Sie Ihren Hintern an der Spitze der Bewegung wird Form und Ton hinzufügen. Probieren Sie auch andere Fußpositionen aus, z. B. die Zehen, und machen Sie die Kniebeugen langsam.
