Bevor du das neueste Gadget kaufst, das dir schlankere und festere Bauchmuskeln und Po verspricht, solltest du verschiedene Techniken ausprobieren, die nichts anderes als dein Körpergewicht erfordern und etwas Platz um sich zu bewegen. Trainiere deine Bauchmuskeln und deinen Hintern mit anderen Muskelgruppen zusammen, um deine athletischen Fähigkeiten zu verbessern und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen als nur einen Körperteil zu bearbeiten.
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Körpergewicht Grundlagen
Bodenübungen, einschließlich der Bodenbrücke, Vogel-Hundepose und Sit-Ups, konzentrieren sich in der Regel auf Muskelisolierung, die die Muskelaktivierung in Bauch und Gesäß verstärken kann. Ganzkörperübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-Ups können Ihnen jedoch helfen, bei verschiedenen täglichen Aktivitäten und Sportarten, die ähnliche Bewegungsmuster erfordern, besser zu funktionieren. Zum Beispiel beschrieb eine Studie, die in der August 2002 Ausgabe von "Journal of Strength & Conditioning Research" beschrieben wurde, wie Forscher an der Furman University in South Carolina herausgefunden haben, dass die Muskelaktivierung im Gesäß zunimmt, wenn die Tiefe der Kniebeuge zunimmt.
Leap, Jump and Bound
Springen, Hüpfen und Springen können Ihr Training kraftvoller machen, besonders im Gesäß. Da diese Muskeln Power-Hüftstrecker sind, arbeiten sie ständig, um Ihren Körper nach oben oder nach vorne zu treiben. Solche Übungen werden plyometrics genannt, was sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln bezieht, sich in kürzester Zeit maximal zu kontrahieren. Diese Übungen beinhalten Box Jumps, Shuttle Runs, Single-Leg Hops und Tiefensprünge. Auch wenn Sie sie nicht brennen fühlen, arbeiten Ihre Bauchmuskeln während der Plyometrie genauso hart wie Ihr Gesäß. In einer Studie, die in der August 2011 Ausgabe des "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" veröffentlicht wurde, die an der medizinischen Universität Saitama in Japan durchgeführt wurde, fanden Forscher, dass der tiefe transversus abdominis zuerst während des stehenden Weitsprungs abgefeuert wurde, gefolgt von der externen schräge Bauchmuskeln und rectus abdominis. Die Startphase löste die höchste Aktivierungsrate aus. Ebenso fanden Forscher der Universität von Tokio in Japan heraus, dass der Rectus abdominis und die äußeren schrägen Bauchmuskeln etwa 100 Millisekunden abfeuern, bevor die Füße während des Tiefensprungs auf dem Boden landen.
Nicht vergessen, sich zu dehnen
Wenn Sie Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln vor und nach dem Training strecken, können Sie die Steifheit lindern und den Blutfluss verbessern. Dynamisches Stretching, bei dem die Bauchmuskeln und die Hüfte wiederholt in ihrem gesamten Bewegungsbereich bewegt werden, sollte vor dem Training durchgeführt werden und nicht durch statisches Dehnen - Halten einer Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. In einer Studie, die in der Juni-Ausgabe 2011 des "Journal of Strength & Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Fußballspieler, die dynamisches Dehnen durchführen, einen höheren Bewegungsumfang beim Rist haben als diejenigen, die statisches Dehnen durchgeführt haben.Zum Beispiel, wärmen Sie Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln mit stehenden Torsowindungen auf, in denen Sie Ihre Hüften und Ihren Körper nach links und rechts drehen, während Sie Ihre Arme schwingen. Sparen Sie statisches Dehnen nach dem Training, zu dem die Hüftdrehbeuge am Rücken, die Bauchstreckung in Rückenlage auf einem Stabilitätsball und die seitliche Rumpfflexion gehören.
Mache dein eigenes Rezept
Sobald du mit den Übungen vertraut bist, mische sie und kombiniere sie, um dein eigenes Training zu kreieren, um Stärke, Kraft und Stoffwechselrate zu verbessern. Machen Sie zum Beispiel zwei bis drei dynamische Dehnübungen und gehen Sie zu den grundlegenden Körpergewichtsübungen über, indem Sie die Zirkeltrainingsmethode verwenden, bei der Sie eine Reihe von Übungen mit minimaler Pause dazwischen durchführen. Wenn Sie die Muskelgröße erhöhen möchten, verwenden Sie die Superset-Methode, die zwei Übungen ausführt, die unterschiedliche Muskelgruppen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen arbeiten. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Sit-ups gefolgt von einer Reihe von Kniebeugen oder Boden Brücken.
