Quiche ist ein leckeres Frühstück oder Brunch mit Eiern, Gemüse, Fleisch und Käse, gebacken in eine goldene Kruste. Eine Brokkoli-Käse-Quiche zubereiten ist schnell und einfach. Machen Sie Ihr Frühstück zu einem Quiche mit Ihrem Lieblingsfrühstück, wie Speck oder Wurst.
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Zutaten und Verfahren
Der Hauptbestandteil in Quiche sind Eier, die mit Milch gemischt werden, um sie leicht und flauschig zu machen. Sie können Ihre eigene Tortenschale herstellen oder eine vorgefertigte kaufen. Broccoli sollte vor dem Backen blanchiert und in kleine Röschen geschnitten werden. Den Brokkoli in kochendem Wasser zu blanchieren hilft dabei, ihn weicher zu machen, so dass er in der Quiche keine allzu knusprige Konsistenz hat. Sie können Ihren Lieblings-Quark in Quiche verwenden, aber Cheddar ergänzt Brokkoli am besten. Füllen Sie die Schale mit Brokkoliröschen, Eiermischung und Käse. Backen Sie es, bis es gut gekocht ist, in Scheiben schneiden und sofort servieren.
Kalorien und Makronährstoffe
Brokkoli-Käse-Quiche ist reich an Fett und Kalorien, die von den Eiern und Käse kommen. Eine 8-Zoll-Quiche dient sechs Personen. Eine Scheibe bietet rund 230 Kalorien, von denen die meisten von Fett kommen. Kohlenhydrate, Fett und Protein sind die drei wichtigsten Makronährstoffe, die Ihr Körper für Energie verwendet. Laut MayoClinic. com, 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien sollten von Kohlenhydraten kommen, 20 bis 35 Prozent müssen von Fett kommen, und 10 bis 35 Prozent sollten von Protein kommen. Beide Kohlenhydrate und Protein enthalten 4 Kalorien pro Gramm, aber Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Eine Scheibe Brokkoli-Käse-Quiche enthält etwa 11 g Kohlenhydrate, 16 g Fett und 10 g Protein. Dies entspricht 44 Kalorien aus Kohlenhydraten, 144 Kalorien aus Fett und 40 Kalorien aus Protein.
Vitamine und Mineralstoffe
Brokkoli-Käse-Quiche ist mit mehreren wichtigen Vitaminen beladen. Brokkoli in einer Quiche zu verstecken ist eine einfache Art, einige Ihrer vegetarischen Portionen hineinzuschleichen. Vitamine A und K sind fettlösliche Vitamine, die in Brokkoli versteckt sind. Ihr Körper verwendet Vitamin A für allgemeine Augengesundheit und optimale Sehkraft. Vitamin K wird benötigt, um Blutgerinnseln zu helfen, wenn eine Wunde auftritt. Brokkoli hat auch Vitamin C, für ein starkes Immunsystem, und Folsäure, die mit dem Wachstum von Geweben und Zellen hilft. Eier enthalten Niacin, das hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate abzubauen, und Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium für starke Knochen aufzunehmen.
Gesunde Alternativen
Wenn Sie Ihr Gewicht überwachen oder Kalorien reduzieren müssen, können Sie in Ihrer Brokkoli-Käse-Quiche einige Substitutionen vornehmen. Machen Sie Ihre Quiche mit 4 Teilen Eiweiß und 1 Vollei. Dies gibt Ihnen die Textur und den Geschmack von ganzen Eiern, aber spart etwa 25 Kalorien und 4 g Fett pro Scheibe.Verwenden Sie 1-Prozent oder Magermilch anstelle einer fettreichen Milch. Schneiden Sie den geschredderten Käse zurück oder wählen Sie eine fettarme Version, um zusätzliche Kalorien aus Ihrer Ernährung zu gewinnen.
