Richtige Atemtechniken, wenn Sie Bauchmuskelübungen machen oder körperlich aktiv sind, können einen großen Unterschied beim Trainingsergebnis ausmachen. Wenn Sie richtig atmen, können Sie durch Ihr Training Energie fühlen, während unsachgemäße Atmung zu Ermüdungserscheinungen führen kann. Es kann sogar zu Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Nacken- und Schulterschmerzen kommen. Daher ist es wichtig, Achtsamkeit in Ihre Atmung zu bringen, wenn Sie Bauchmuskelübungen machen.
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Es richtig machen
Zuerst die Grundlagen: "Die goldene Regel beim Atmen während des Trainings ist, während des harten Teils auszuatmen und während des Trainings einzuatmen einfacher Teil ", sagt Personal Trainer David Knox aus Los Angeles, Autor von" Body School: Ein neuer Leitfaden für eine verbesserte Bewegung im täglichen Leben ". "" Dies gilt insbesondere, wenn Sie Bauchmuskelübungen wie Crunches, Planks oder Sit-ups machen. "
- Für Sit-Ups und Crunches, atme aus, wenn du deinen Oberkörper anziehst und atme ein, wenn du ihn wieder auf den Boden legst.
- Beim Beinheben atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
- Bei Planken einatmen, beim Senken und Ausatmen beim Heben. Pflegen Sie einen regelmäßigen Atemrhythmus, wenn Sie die Pose halten.
Die Brust sollte sich seitlich anstatt von vorne nach hinten füllen, "Wie das Segel einer spanischen Galeone, die von den Seiten ausgeht", sagt Knox. "Ihr Brustkorb und Kern sollte nicht nach vorne stoßen, sondern sich nach außen ausdehnen. Sie sollten ein Gefühl der Ausdehnung durch den Brustkorb und die Mitte des Rückens fühlen. "
Tipps
- Während Sie ausatmen, drücken Sie unter dem Nabel nach. Wenn du einatmest, lass die Luft in deine Brust steigen und fühle, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und öffnet. Halten Sie außerdem nicht den Atem an, da der Blutdruck steigt und der Muskel sich zusammenzieht.
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Atemübungen für die Bauchmuskeln
Atemübungen allein können Ihre Bauchmuskeln stärken, sagt Knox, der auch Yoga-Lehrer ist. Kraft auf den Atem ausüben, wenn sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen den Bauch stärken kann. Beim Ausatmen der Luft stützt sich der Körper auf die Bauchmuskeln, um die Luft aus der Brusthöhle herauszudrücken.
Normalerweise wird der Atem durch die Bauchmuskeln angesaugt. Während des Trainings oder der vorsätzlichen Zwangsatmung greifen die sekundären Atemmuskeln in der Brust ein. Dadurch heben sich die Rippen und die Lungen können sich mehr aufblasen, je mehr Luft eindringt.
Für eine einfache Bauchmuskelübung flach auf dem Rücken liegen und die Dauer der Ein- und Ausatmung allmählich verlängern."Je mehr Sie Ihre Atemmuskulatur in Ihrem Training kontrollieren, desto stärker und ausgeprägter werden sie", sagt Knox.
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