Der Brustschwimmen ist ein anmutiger Schwimmschlag, bei dem du beide Hände gleichzeitig benutzt, um dich durch das Wasser zu ziehen, während du einen Frosch-Kick machst. Sowohl die Arm- als auch die Beinbewegungen des Brustschwimmens erfordern enorme Kraft und Flexibilität, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnungen für Ihre oberen und unteren Extremitäten können helfen, Ihre Leistung zu optimieren und Sie gesund zu halten.
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Beindrehstreben
Die Beinadduktoren und -füße spielen beim Brustschwimmen eine große Rolle. Wenn Sie Ihre Beine in Vorbereitung auf den Kick zusammenziehen, ziehen Sie die Adduktoren zusammen; Durch das Ausführen des Kick werden die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel kontrahiert. Die Kraft des Tritts, zusammen mit der Oberfläche Ihrer Füße, schiebt Sie durch das Wasser. Die Dehnung aller beteiligten Muskeln kann Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Kraft erhöhen und Zerrungen und Muskelzerrungen vorbeugen.
Drehen Sie Ihre Füße im Knöchel, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn, hält Ihre Gelenke flexibel, damit Ihre Füße wie Paddel funktionieren. Manuelles Strecken der Füße ist auch eine effektive Dehnung für die Brustmuskulatur. Greifen Sie die Mitte Ihres Fußes und ziehen Sie den Fußballen hoch, um Ihre Bögen zu dehnen. Strecken Sie Ihren Fuß und Ihr Bein mit einer medialen Rotation. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie das andere vom Boden ab und beugen Sie es am Knie. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, ergreifen Sie Ihren Fuß am Spann und halten Sie ihn ruhig. Bewegen Sie Ihr Knie nach vorne und hinten, um die Dehnung in Ihrem Fuß und Unterschenkel zu spüren.
Arm Stretch
Das Ausstrecken der Arme bietet Ihnen die Flexibilität und Stärke, die Sie brauchen, um sich durch das Wasser zu ziehen. Der Armteil des Brustschwimmens beginnt mit beiden Händen, die sich vor Ihrem Körper treffen, und zieht dann das Wasser in einer schaufelartigen Abwärtsbewegung zur Seite, die Ihre Arme und Schultern stark belastet. Schwimmer aller Schläge, einschließlich des Brustschwimmens, können von einer Rotatorenstreckung profitieren, die gleichzeitig Arme und Schultern trainiert. Halten Sie einen Besen senkrecht, mit dem Stock hinter der Schulter und Ellbogen. Platziere deinen Arm so, dass deine Hand nach oben zeigt und dein Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet. Greifen Sie den Besen mit der Hand und legen Sie die andere Hand auf den Stab unter dem Ellbogen. Benutze den Unterarm, um den Besenstiel nach vorne zu bewegen, strecke Arme und Schultern aus.
Schulterstreckung
Schulterverletzungen sind bei Schwimmern üblich, obwohl sie bei Brustschwimmern nicht so häufig auftreten wie bei Schwimmern. Die Schulter und die Rotatorenmanschette nehmen jedoch viel von der Armarbeit, die beim Brustschwimmen erforderlich ist, ab. Die externe Rotation der Schultern bietet zwei Vorteile: Dehnung der Muskeln, um eine angemessene Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu erhalten und den Bereich zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen.Stehen Sie aufrecht mit Schulterblättern nach hinten und heben Sie die Brust hoch. Legen Sie Ihre Hände 6 bis 8 Zoll auseinander und umkreisen Sie sie mit einem Übungsband, so dass sich ein großer Bandkreis vor Ihnen befindet. Beuge deine Ellbogen und halte sie an deinen Seiten fest. Bewege deine Hände auseinander und drücke gegen den Widerstand der Bänder. Wenn Sie Ihre Hände bewegen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Überlegungen
Die repetitive Bewegung Ihrer Beine während des Brustschwimmens kann zu Schmerzen in Hüfte und Knie beitragen. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, konsultieren Sie vor dem Dehnen einen Arzt, da die Übungen Ihre Beschwerden verstärken könnten.
