Mit einem gut durchdachten Trainingsprogramm können Boxer anaerobe und aerobe Ausdauer, Kraft, Fuß-und-Hand-Geschwindigkeit und Hand-Auge-Koordination entwickeln. Workouts in der Regel aufgeteilt zwischen Krafttraining für anaerobe Stärke und Cardio-Sessions mit Boxen für aerobe Ausdauer. Indem sie einem ausgewogenen Ernährungsplan folgen, können Boxer einen mageren Körperbau bei hoher Energie aufbauen.
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Schlagen der Gewichte
Als Hauptbestandteil eines typischen Split-Box-Workouts beinhaltet das Krafttraining kombinierte und isolierende Übungen zur Stärkung des Ober- und Unterkörpers. In einem fünftägigen Trainingsplan können Sie am Dienstag Widerstandsübungen für Ihren Rücken und Ihre Beine durchführen und dann am Donnerstag Ihre Brust und Ihre Arme trainieren. Aufzüge für den Unterkörper können 10 Wiederholungen und vier Sätze Kreuzheben, Kniebeugen, Weitgriff-Pulldowns und Einarm-Kurzhantelreihen umfassen. Darüber hinaus können Sie Supersätze von Beinstrecker mit Rücken-Bein-Curls und Wadenheben durchführen und 10 Wiederholungen für drei Sätze durchführen. Oberkörperübungen können vier Sätze von 10 Wiederholungen von Bankdrücken, Neigungsdrücken und Neigungsfliegen umfassen, die alle mit Kurzhanteln durchgeführt werden können. Um dein Brust- und Armtraining zu begrenzen, mach drei Sätze Dips zum Muskelversagen, die du mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen Kurzhantelcurls überlagern kannst.
Boxen, Jump Roping und Circuits
Um Ausdauer aufzubauen und Ihre Boxtechnik zu verbessern, kann der zweite Teil Ihres Split-Workouts drei Tage umfassen - Montag, Mittwoch und Freitag - eines Cardio-Trainings Routine. Übungen können drei Sätze von drei Minuten Intervallen von Seilspringen, schlagen die Geschwindigkeit Tasche, Shadowboxing und Stanzen der schweren Tasche. Diese Boxübungen können mit anderen Übungen, wie Burpees, Longestouten und Seitenbegrenzungen, in einen Kreislauf eingebunden werden. Für Übungen mit Körpergewicht sollten Sie 20 Wiederholungen für vier Sätze absolvieren. Fügen Sie sechs Sätze plyometrischer Liegestütze hinzu und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich vor dem Muskelversagen. Sie können auch Bauch- und Schulterübungen integrieren, um einen Kreislauf zu füllen. Richten Sie zum Beispiel eine Schaltung von 30-Sekunden-Stationen ein, die gerade Querschläge, Overhead-Schläge, Schulterpressen und seitliche Erhöhungen mit Hanteln umfassen. Begrenzen Sie die Ruhezeiten auf 60 Sekunden zwischen Sätzen oder Schaltungen, um Ihre Herzfrequenz auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten.
Medizinbälle für Power
Boxer benutzen oft Medizinbälle, um durch plyometrische Übungen explosive Kraft aufzubauen, welche die Dehnungsverkürzungseigenschaft Ihrer Muskeln ausnutzen. Indem man eine Vielzahl von Medizinballwürfen, wie Brustpässen, Overheadpässen, Achselhöhlenpässen, hohen Würfen und einarmigen Schusswürfen, durchführt, kann man nach "Medical Aspects of Boxing" von Barry Jordan Oberkörperkraft entwickeln.Das Hinzufügen von Drehwürfen zu Workouts stärkt Ihre schrägen und anderen Kern stabilisierenden Muskeln. Übungen können Rücken-zu-Rücken-Pässe mit einem Partner, stehende seitliche Würfe und sitzende oder stehende Über-die-Schulter-Pässe umfassen. Sie können Medizinballübungen an den Tagen einschließen, die dem Oberkörper-Cardio gewidmet sind.
Bleib bei den Grundlagen: Ernährung
Es gibt keine einzige magische Box-Diät, die für jeden verschrieben werden kann. Jedoch sollten 45 bis 55 Prozent einer Boxer-Diät aus Kohlenhydraten bestehen, die Vollkornnudeln und braunen Reis umfassen können. Ein Teller mit braunem Reis und Bohnen ist eine der besten und preiswertesten Mahlzeiten für einen Boxer im Training. Verschiedene Proteinquellen - Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, mageres rotes Fleisch, Nüsse - sollten 30 bis 40 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Fünfzehn Prozent Ihrer Ernährung sollten aus essentiellen Fetten oder Fettsäuren - Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - und einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados, Samen und Oliven stammen. Iss so viel frisches Obst und Gemüse wie du kannst und trink mindestens eine Gallone Wasser täglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel sowie frittierte Lebensmittel.
