Wenn Sie Ihre Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel vergrößern, müssen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen. Ohne Ergänzungen müssen Ihre Lebensmittel eine ausreichende Menge an Protein und Kalorien enthalten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Aminosäuren und Glukose haben, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen und die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen. Der Konsum von 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und das Essen von 350 bis 700 Kalorien pro Tag über Ihrer täglichen Kalorienzufuhr wird sicherstellen, dass Sie Ihre Muskelzuwächse durch Ihre Bodybuilding Trainingsroutinen maximieren.
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Schritt 1
Verbrauchen Sie mageres Rindfleisch, Huhn oder Fisch für Protein. Eine 6-Unzen Portion Rinderfilet hat 350 Kalorien mit 48 Gramm Protein. Eine 6-Unzen Hähnchenbrust hat 280 Kalorien mit 54 Gramm Protein, während 6 Unzen Lachs 350 Kalorien und 38 Gramm Protein hat.
Schritt 2
Schließen Sie kalziumreiche Nahrungsmittel ein, um die Kapazität Ihrer Muskeln zu erhöhen. Trinken Sie Magermilch für 9 Gramm Protein pro Tasse und etwa 90 Kalorien. Essen Sie ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse für 14 Gramm Protein und etwa 80 Kalorien. Essen Sie ½ Tasse mit Kalzium angereicherten Tofu für 183 Kalorien und 20 Gramm Protein.
Schritt 3
Wählen Sie Vollkorn Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen und Vollkornnudeln für ihren hohen Proteingehalt und hohen Kohlenhydratgehalt. Das Protein aus Vollkornprodukten wird dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu erreichen. Eine halbe Tasse Dosen schwarze Bohnen hat 110 Kalorien, 7 Gramm Protein und 19 Gramm Kohlenhydrate. Eine viertel Tasse rohe Linsen hat 166 Kalorien, 12 Gramm Protein und 29 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse gekochte Vollweizenteigwaren hat 190 Kalorien, 12 Gramm Protein und 29 Gramm Kohlenhydrate.
Schritt 4
Eiweiß für ein Omelett aufschlagen oder hart kochen. Jedes Eiweiß enthält 17 Kalorien und 4 Gramm Protein. Kochen Sie ganze Eier, schälen Sie sie und entsorgen Sie das Eigelb. Spülen Sie jedes Eiweiß und fügen Sie einige Ihrer Haferflocken, Chili oder Suppe hinzu.
Schritt 5
Essen Sie eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten mit etwas Protein und Fett unmittelbar nach jedem Gewichtstraining. Kombinieren Sie eine Ofenkartoffel mit 3 Unzen eines mageren Steaks und einer Orange. Oder schwingen Sie bei Ihrem lokalen Lebensmittelhändler oder Sushi-Haus für Sushi mit viel weißem Reis und etwas Protein. Weißer Reis und gebackene Kartoffeln werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch die Glykogenauffüllung und das Muskelwachstum verbessert werden.
Tipps
- Eine 75-Pfund-Person wiegt 79 Kilogramm und eine 180-Pfund-Person wiegt 81 Kilogramm. Nach den Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sportnahrung soll eine 79 Kilogramm schwere Person 110 bis 158 Gramm Protein verzehren. Eine 180-Pfund-Person sollte zwischen 113 und 162 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
