Bodybuilding für Männer im Alter von 60 Jahren

Ralf Moeller: fit mit 60 Jahren dank Bodybuilding

Ralf Moeller: fit mit 60 Jahren dank Bodybuilding
Bodybuilding für Männer im Alter von 60 Jahren
Bodybuilding für Männer im Alter von 60 Jahren
Anonim

Verlust der Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, beschleunigt durch Mangel an Gewicht-Übung, beginnt in den Vierzigern und beschleunigt, nachdem Sie 75 erreicht haben. Dies wird von verminderten Mengen an Testosteron und Wachstumshormonen begleitet, nach Chantal Vella MS und Len Kravitz Ph. D., der Universität von New Mexico. Bodybuilding kann den Prozess verlangsamen und Ihnen helfen, bedeutende Muskelmasse zu gewinnen. Aber mit 60 Jahren spielen Gesundheitsfaktoren und die eingeschränkte Fähigkeit des Körpers, schwere Gewichte zu handhaben, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines geeigneten Bodybuilding-Programms.

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Vorkehrungen treffen

Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme haben, und betont, wie wichtig es ist, Rat einzuholen von Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Bodybuilding-Programm beginnen. ExRx. net empfiehlt Ihnen, einen Fragebogen zur Übungsbereitschaft auszufüllen. Die Fragen sollten verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit abfragen. Zum Beispiel, ob Sie an Herzproblemen oder Bluthochdruck in der Vorgeschichte leiden oder ob Sie Schmerzen in der Brust bei körperlichen Aktivitäten haben - und ob Sie sich jemals schwach oder schwindlig fühlen, einen orthopädischen Zustand haben oder wenn Sie Diabetiker sind.

Aufwärmphase

Beginnen Sie Ihre Bodybuilding-Routine mit einem Warm-up, bestehend aus einer 15- bis 20-minütigen Herz-Kreislauf-Routine zur Stärkung von Herz und Lunge und dynamischen Dehnübungen zur Lockerung von Gelenken und Muskeln in Vorbereitung auf die anstrengende Muskelaufbauarbeit. Cardio hilft auch, den Körperfettanteil niedrig zu halten und macht die Muskeln sichtbarer. Für Ihre Cardio-Routine, gehen Sie zügig auf einem geneigten Laufband oder verwenden Sie das stationäre Fahrrad oder Crosstrainer. Für dynamische Dehnungen machen Sie Seitenbeugen und Hüftkreise, um Ihren unteren Rücken zu lockern, und Schulterkreise, um Ihre Schultern zu lockern.

Freie Gewichte oder Maschinen auswählen

Für Personal Critical Bench schreibt Personaltrainer Shawn Lebrun, dass freie Gewichte mehr Muskelwachstum stimulieren. Dies liegt daran, dass Sie mehr Muskelfasern aktivieren, um die Gewichte zu stabilisieren, während Sie sie durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen. Dies steht im Gegensatz zu Widerstandsmaschinen, die das Gewicht für Sie ausgleichen. Fortschritte zu freien Gewichten, wie Sie stärker werden.

Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen von Brust, Schultern, Rücken, Beinen und Gesäßmuskeln trainiert werden. Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, wirken sich auch sekundär auf die kleinen Muskeln aus. Zum Beispiel ziehen Sie Ihren Trizeps, wenn Sie Push-Übungen für Ihre Brust und Schultern durchführen, und Ihr Bizeps tritt ein, wenn Sie Zugübungen für Ihren oberen Rücken durchführen.

Gewichte, Sets und Wiederholungen

Beim Muskelaufbau werden die Muskeln zunehmend mit schweren Gewichten belastet.Laut ExRx. Netz, ältere Erwachsene können Gelenk- und Muskelunbehagen nach einem schweren Training erfahren. Verwenden Sie ein bequemes Gewicht, mit dem Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen können. Wenn du stärker wirst und deine Übungstoleranz steigt, mache drei Sätze pro Übung und erhöhe allmählich dein Gewicht. Ruhe etwa zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Kurze, scharfe Workouts

Zwei oder drei Tage pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Dies ermöglicht Ihnen ausreichende Ruhetage, wenn Muskelwachstum tatsächlich auftritt. Verwenden Sie ein Ganzkörperprogramm. Drücken Sie die sitzende Brust für Ihre Brust, die Schulter drücken Sie für Ihre Schultern, sitzende Reihen oder Lat Pulldowns für Ihren oberen Rücken, Langhantelcurls für Ihren Bizeps, die Beinpresse für Ihren Quadrizeps und die sitzende Wadenraffung für Ihre Waden. Führen Sie nach und nach mehr Hanteln und Isolationsübungen in Ihre Routine ein. Zum Beispiel, die Langhantel Bankdrücken oder Kurzhantel drücken Sie für Ihre Brust, ergänzt mit der Isolationsbewegung von Pec Dec fliegt. Dumbbell Schulter drückt für Ihre Schultern, ergänzt durch gebeugte Laterals für Ihre hinteren Deltamuskeln. Führen Sie einzelne Armhantelreihen für Ihren oberen Rücken, Schädelzerkleinerer für Ihren Trizeps und die Isolationsbewegung von Beincurls für Ihre Beinbeuger ein. Machen Sie zwei Sätze von Isolationsübungen. Ihr gesamtes Training, einschließlich Ihres Aufwärmens sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern.